Как прокачать гибкость без болезненных упражнений на растяжку
С возрастом волокна теряют коллаген и становятся более жесткими. Малоподвижный образ жизни также негативно влияет на подвижность суставов. В принципе, у женщин немного больше гибкости, так как их тело подготовлено к беременности и родам, но с возрастом потеря эластичности такая же, как у мужчин.
Однако регулярные тренировки с упражнениями на гибкость усиливают и улучшают удлинение волокон, сопровождаемые правильной диетой, а также могут улучшить гибкость мышц.
Виды гибкости
Существует три вида гибкости:
- Статическая гибкость. Человек без движения выполняет растяжку мышц и сухожилий в фиксированном положении. Каждая растяжка должна длиться не менее 20 секунд.
- Динамическая гибкость. Это упражнения в движении, которые требуют минимального количества повторений и увеличивают силу и интенсивность. Это еще называют активной гибкостью.
- Пассивная или вспомогательная гибкость используется при восстановлении после операции или паралича.
Упражнения на гибкость
8 упражнений на гибкость, которые без труда можно выполнить дома.
Обратный поворот
Сидя на полу. Правая нога прямая. Сложить левую и протянуть ее через правую. Положить левую руку выше согнутого колена и надавить локтем, чтобы сделать поворот назад. Почувствовать растяжку. Повторить с другой стороны.
Сидящая растяжка
Выпрямить правую ногу и согнуть левую, приближая ступню к паху. Сохранять равновесие. Наклониться вперед, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. Поменять ноги.
Растяжка лежа
Лечь лицом вниз. Согнуть одну ногу и поймать ступню рукой с той же стороны. Потянуть как можно дальше, не отрывая бедра от земли. Поменять ноги.
Сложная растяжка
Взяться за ступню сзади и подтянуть ее к голове. Не блокировать колено другой ноги, чтобы избежать чрезмерного растяжения, и оставить свободную руку вытянутой вперед для сохранения равновесия.
На поясницу
Вытянуть одну ногу и сжать другую, схватившись за колено и потянув ее к груди. Прямая нога не должна отрываться от земли. Поменять ноги.
Растяжка сидя
Сидя на полу, ноги нужно расставить как можно прямее и наклонить туловище вперед, не сгибая коленей. Вытянуть руки и попробовать еще немного опуститься.
Растяжка на кровати
Одна нога выдвигается вперед, как при обычном шаге, с коленом под углом 90 градусов, а другая вытянута назад, но опирается на диван или стул. Позицию удерживать сложно. Держаться и поменять сторону.
Мостик
Это поза йоги, которая растягивает позвоночник, грудь, шею и плечи. Лицом вверх на полу, нужно согнуть колени. Поднять таз и туловище до плеч. Вытянуть плечи вниз. Взглянуть в потолок и вытянуть руки, опираясь на пол.
Сочетать упражнения на гибкость рекомендуется со статической и динамической растяжкой, чтобы укрепить спину. Это поможет избежать травм и улучшить осанку позвоночника.
Загрузка...
