Семь упражнений, которые укрепят мышечный каркас спины

Мышечный корсет обеспечивает ровную спину и нормальное функционирование позвоночника.

Когда мышцы, создающие корсет позвоночника слабы, как натренировать их?

Комплексом простых упражнений, о которых речь пойдет дальше, с прилагаемым инструктажем по их выполнению.

Тренировочная программа

Далее представим комплекс простых, но действенных упражнений, способных в короткий срок натренировать мышечный корсет спины.

Подтягивание корпуса. Исходное положение — лягте на живот, далее приподнимают верхнюю часть тела, опираясь на согнутые руки, предплечья. После стоит поднять весь корпус вверх, вперед, переставив чуть далее локти и вместе с ними – подтянув корпус. Не отрывайте при этом от ровной поверхности таз.

Подъем и разведение рук. Исходное положение – при подтягивании коорпуса, руки – вытянуть вперед. Далее поднимают ноги, грудь, плечи, вместе с руками – смотреть вперед, задержав тело на 15-20 сек.

Возвращайтесь обратно, повторите снова упражнение.

Планка. Лягте на животе. Локти и предплечья – упор в ровную поверхность. Главное, чтобы локти стояли непосредственно под плечами, локоть формируют прямой угол. После, опираясь в поверхность предплечьями, кулаки, пальцами ноги – поднимите тело. Важно, чтобы тело шло параллельно ровной поверхности, а ступни идут вместе, ягодицы, ноги – были напряжены, поясница – держится ровно. Важно удерживать такое положение минимум 1-3 минуты, далее возвращаются обратно и повторяют его снова.

Планка с поднятием ног. Когда минимум минуту держите планку предыдущего упражнения – можно несколько усложнить его. Приняв позу планки, одну ногу стоит поднимать выше уровня плеча, возвращаются обратно, поднимать другую, поднимая вверх.

Предыдущую тренировку можно модернизировать и отводить ногу в сторону, не сгибая в коленном суставе. Носок – смотрит в поверхность пола.

Опускание ног по очереди. Стоит лечь на спину, поднять перпендикулярно полу ноги, согнутые в колене – поясницу прижимают к полу. Опустите медленно одну ногу, желательно максимально близко к полу, не касаясь его, после верните обратно. Аналогично повторите со второй ногой. При выполнении упражнения – носок стоит тянуть именно на себя.

Ходим на ягодицах – она эффективно укрепляет корсет мышц позвоночника, при этом помогает натренировать ягодичные мышцы, даже избавить от многих проблем в работе ЖКТ.

Стоит сесть на ровный пол, спину держать ровно, руки – согнуть в локте. Далее плавно переместите одну ногу вперед, вместе с ягодицей, выполняете своего рода «»шаг», несколько приподняв тело. Аналогично повторите со второй.

Так стоит «пройтись» 2-3 метра. Для усиления результата – руки можно держать за головой.

Все эти упражнения просты, легки, но самое главное – эффективны в достижении поставленной цели. Главное, регулярность, желание сделать тело лучше, спину – крепче. За это спина в будущем скажет вам огромное спасибо, а вы сами – будете чувствовать немалое облегчение и легкость в походке.