Топ-6 лучших упражнений для рук, которые сделают их подтянутыми и сильными

Сделать руки сильными можно с помощью регулярных тренировок. Специальный комплекс из 6 лучших упражнений обеспечит красивый рельеф и упругую кожу.

Махи руками

Махи обеспечивают разогрев суставов и связок, позволяет подготовить мышцы к нагрузкам.

Топ 6 лучших упражнений для рук, которые сделают их подтянутыми и сильными

Инструкция:

  1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровной.
  2. Теперь необходимо начать махи вверх, попеременно поднимая то правую, то левую руку. Количество повторов – 10, требуется сделать 3 подхода.

Важно. Упражнение является разминочным, с него нужно начинать тренировку.

Планка

Планка позволяет укрепить зону предплечий, избавить от жира в подмышечной области.

Топ 6 лучших упражнений для рук, которые сделают их подтянутыми и сильными

Инструкция:

  1. Лягте на пол, вес тела перенесите на ладони и пальцы ног.
  2. Тело должно образовывать прямую линию, требуется продержаться в положении около минуты. Необходимо следить за дыханием, оно должно быть размеренным и ровным. Количество повторов – 3.

Молотковый подъем

Упражнение формирует красивый рельеф, прокачивает бицепс.

Топ 6 лучших упражнений для рук, которые сделают их подтянутыми и сильными

Инструкция:

  1. В каждую руку требуется взять гантели по 0,5 кг.
  2. Ноги нужно согнуть в коленях и расставить на ширину плеч.
  3. Лопатки должны быть сведены, руки следует поднимать и опускать, сгибая в локтях.

Важно. Нельзя проводить тренировки чаще 2-3 раз в неделю. Мышцы необходимо время на восстановление, поэтому между занятиями должно проходить не меньше 48 часов.

Тяга гантелей в сидячем положении

Упражнение обеспечивает проработку трицепса и грудных мышц.

 

Инструкция:

  1. Нужно сжать одну гантель обеими руками.
  2. Теперь следует поднять руки над головой.
  3. Требуется медленно сгибать и разгибать гантели за спиной. Количество повторений – 10 раз, а подходы всего 3 раза.

Отжимания

Отжимания хорошо прорабатывают мышцы рук, они помогают избавиться от жировых отложений и дряблости. Новичкам стоит начать с 5 повторов за раз. Если физическая подготовка слабая, то можно проводить отжим от стула или стола.

Инструкция:

  1. Лягте на пол, руки расположите чуть шире плеч.
  2. Тело должно располагаться параллельно полу. Живот требуется напрячь, а поясница должна быть ровной.
  3. Теперь следует опустить тело во время выдоха, согнув локти.
  4. Во время вдоха нужно вернуться в исходную позицию. Всего следует выполнить 3 подхода по 15 повторов.

Важно. Для максимальной прокачки трицепса, необходимо держать локти ближе к телу.

Вращения с вытянутыми руками

Вращения обеспечивают сокращение жировых отложений в подмышечной впадине. Упражнения помогают повысить тонус мышц, сделать кожу более упругой.

Инструкция:

  1. Встаньте прямо, спина должна быть ровной.
  2. Руки следует расположить параллельно полу, подняв вверх.
  3. Теперь совершайте круговые вращения, с небольшой амплитудой. Количество повторений – 10, а всего подходов должно быть не меньше 3-х.

Для комплексной прокачки рук, необходимо выполнять все предложенные упражнения. Ведь они затрагивают различные группы мышц. Однако не стоит проводить тренировки каждый день, мышцам требуется отдых после сильного напряжения.

Помогла статья? Оцените её
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
Добавить комментарий

Adblock
detector