Топ-6 лучших упражнений для рук, которые сделают их подтянутыми и сильными

Сделать руки сильными можно с помощью регулярных тренировок. Специальный комплекс из 6 лучших упражнений обеспечит красивый рельеф и упругую кожу.

Махи руками

Махи обеспечивают разогрев суставов и связок, позволяет подготовить мышцы к нагрузкам.

Инструкция:

1. Необходимо встать прямо, спина должна быть ровной.
2. Теперь необходимо начать махи вверх, попеременно поднимая то правую, то левую руку. Количество повторов – 10, требуется сделать 3 подхода.

Важно. Упражнение является разминочным, с него нужно начинать тренировку.

Планка

Планка позволяет укрепить зону предплечий, избавить от жира в подмышечной области.

Инструкция:

1. Лягте на пол, вес тела перенесите на ладони и пальцы ног.
2. Тело должно образовывать прямую линию, требуется продержаться в положении около минуты. Необходимо следить за дыханием, оно должно быть размеренным и ровным. Количество повторов – 3.

Молотковый подъем

Упражнение формирует красивый рельеф, прокачивает бицепс.

Инструкция:

1. В каждую руку требуется взять гантели по 0,5 кг.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и расставить на ширину плеч.
3. Лопатки должны быть сведены, руки следует поднимать и опускать, сгибая в локтях.

Важно. Нельзя проводить тренировки чаще 2-3 раз в неделю. Мышцы необходимо время на восстановление, поэтому между занятиями должно проходить не меньше 48 часов.

Тяга гантелей в сидячем положении

Упражнение обеспечивает проработку трицепса и грудных мышц.

 

Инструкция:

1. Нужно сжать одну гантель обеими руками.
2. Теперь следует поднять руки над головой.
3. Требуется медленно сгибать и разгибать гантели за спиной. Количество повторений – 10 раз, а подходы всего 3 раза.

Отжимания

Отжимания хорошо прорабатывают мышцы рук, они помогают избавиться от жировых отложений и дряблости. Новичкам стоит начать с 5 повторов за раз. Если физическая подготовка слабая, то можно проводить отжим от стула или стола.

Инструкция:

1. Лягте на пол, руки расположите чуть шире плеч.
2. Тело должно располагаться параллельно полу. Живот требуется напрячь, а поясница должна быть ровной.
3. Теперь следует опустить тело во время выдоха, согнув локти.
4. Во время вдоха нужно вернуться в исходную позицию. Всего следует выполнить 3 подхода по 15 повторов.

Важно. Для максимальной прокачки трицепса, необходимо держать локти ближе к телу.

Вращения с вытянутыми руками

Вращения обеспечивают сокращение жировых отложений в подмышечной впадине. Упражнения помогают повысить тонус мышц, сделать кожу более упругой.

Инструкция:

1. Встаньте прямо, спина должна быть ровной.
2. Руки следует расположить параллельно полу, подняв вверх.
3. Теперь совершайте круговые вращения, с небольшой амплитудой. Количество повторений – 10, а всего подходов должно быть не меньше 3-х.

Для комплексной прокачки рук, необходимо выполнять все предложенные упражнения. Ведь они затрагивают различные группы мышц. Однако не стоит проводить тренировки каждый день, мышцам требуется отдых после сильного напряжения.