5 домашних упражнений для замены кардионагрузок в зале

Когда возможность ходить в зал отсутствует или просто нужно периодически тренироваться дома, есть возможность выбрать из доступных упражнений, которые в действительности представляют собой весьма полезную альтернативу классическим кардиотренировкам.

Напомним, как правило, в зале существует 3-4 основных варианта кардио, в частности:

• велотренажер;
• беговая дорожка;
• эллипсоид;
• гребной тренажер.

Считается, что этим вообще исчерпывается диапазон оптимальных кардионагрузок, но на самом деле он (диапазон) значительно многообразнее.

Сухой бег

Представляет собой вариант бега у стены, для этого просто руками упираются в стену и начинают имитацию бега тем или иным образом. Как правило, закидывают ноги, касаясь ягодиц, но также возможно и использовать поднятие бедер спереди. Целесообразно также комбинировать различные варианты бега, чтобы всесторонне развивать тело.

Такой вариант интереснее скакалки, которую не станем упоминать по причине ряда ограничений. Здесь значительно меньше ударная нагрузка и, в целом, упражнение более полезное. При этом все-таки следует помнить про правильную технику бега.

Обратите внимание. Если не хватает выносливости, используйте сначала интервальные тренировки с короткими периодами ускорений (20-40 секунд) и отдыха в половину времени ускорений.

Альпинист

Классическое упражнение в упоре лежа. Бедра стараются прижаться к бокам поочередно. Возможно дополнять подпрыгиваниям к рукам в упоре и также класть ткань под носки, чтобы подвозить носки, прижимая бедра к груди.

Подъем на ступеньку

Для выполнения этого упражнения потребуется нечто наподобие платформы, которые используют в фитнес-залах. Однако, вы можете выбрать вообще какой угодно доступный вариант возвышения, куда сможете становиться и откуда сможете сходить. Элементарное упражнение, но интенсивное выполнение дает весьма ощутимый эффект.

Берпи

Упражнение в действительности не относится строго к кардио, является также и вариантом тренировки на выносливость. Тем не менее, если выполнять берпи с достаточной степенью легкости, и, не создавая чрезмерного акцента именно на мышечном напряжении, есть возможность сделать достаточно много повторов, либо просто тренироваться с перерывами и выполнять интервальное берпи.

Приседания прыжковыми выпадами

Для того чтобы обеспечить практически максимальную нагрузку, следует выбрать такое упражнение. Скажем сразу, оно может иметь различные вариации и, если вы немного пофантазируете, сможете сообразить, какие использовать вариации для получения дополнительных вариантов нагрузки. Тем не менее, сейчас остановимся на основном варианте.

Для этого нужно выполнить упражнение выпад, но менять положение ног следует не просто вставая, а подпрыгиванием и сменой ног. Лучше всего, когда вы можете выпрыгивать вверх и менять ноги, приземляясь в другое положение выпада. Тем не менее, если подготовка недостаточна, можете использовать поэтапное перепрыгивания из выпада в другой.