5 упражнений на наклонной скамье, которые заменят весь спортзал

Упражнения на наклонной скамье, одни из самых распространенных для работы с верхней частью грудной клетки.

Ниже представлено пошаговое руководство по правильной работе с этим тренажером некоторые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Упражнения

Итак, 5 самых распространенных упражнений на наклонной скамье.

Со штангой

Выполнение упражнения: потянуться на скамейке и поставить ноги на пол. Держать штангу ладонями рук лицом к лицу или более доступной позе для начинающих, с открытыми руками к плечам. Не сгибая локти, согнуть предплечья, чтобы поднять штангу над лбом. Из этой позиции вытянуть предплечья, чтобы поднять штангу над головой.

При подъеме штанги нужно выдыхать.

В лежачем положении с гантелями

Это упражнение не позволяет поднимать столько же веса, сколько с помощью штанги, но заставляет грудь работать по-другому, благодаря большей амплитуде и более естественному движению.

Выполнение упражнения: потянуться на скамье, слегка изогнуть спину и поставить ноги на пол. Взять гантели в каждую руку. Вытянуть руку вертикально, сближая гантели. Попробовать откинуть плечи назад и сузить грудь. Из этого положения медленно опустить гантели по обе стороны от туловища. Не делая отскока, сжать и подтолкнуть гантели вверх, сближая их во время подъема.

Потягивания с гантелями

Работают основные мышцы: большая грудная, трехглавая мышца, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.

Выполнение упражнения: растяжка на скамье. Нужно взять гантель обеими руками и вытянуть руки над головой. Глубоко вдохнуть и опустить гантель за голову, слегка согнув локти. Нужно выпустить воздух при возвращении в исходное положение.

Нужно вдохнуть, опустив гантель за голову и выпустить воздух в конце движения (возвращаясь в поднятое положение).

Техника со штангой на наклонной скамье

1. Лечь на скамью лицом вверх и поставить ноги на пол.
2. Лопатки должны хорошо поддерживаться на скамейке.
3. Взять штангу, сняв руки с плеч, и осторожно вытянуть ее из опор, пока она не окажется над грудью, полностью вытянув руки.
4. Опустив штангу до груди, сделать глубокий вдох, а затем вдохнуть. В этой части движения осторожно опускать штангу и постоянно находиться под напряжением.
5. Когда штанга касается груди, убедиться, что она не подпрыгивает, так как это уменьшит накопленное напряжение и увеличит риск получения травмы.
6. Вытянуть руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Подъемы гантелей

Взять гантель одной рукой и вытянуть перед собой. Опустить гантель за голову, слегка согнув локти. Поднять вторую гантель.

Распространенные ошибки

Многие допускают ошибки при выполнении этого упражнения и ниже представлены самые распространенные.

Согнуть спину

Изгиб спины может привести к смещению большего сопротивления, а также к изменению угла перемещения. Кроме того, изгиб спины увеличивает риск травмы нижней части спины.

Чтобы предотвратить травмы поясницы, нужно держать спину прямо на скамейке независимо от веса, который нужно поднять. Техника и осанка намного важнее, чем вес, который поднимается.

Не останавливаться  в конце

Остановка в конце не только позволит обрести равновесие для концентрической фазы движения, но также позволит добавить увеличение напряжения и давления в мышцах, что увеличит вероятность мышечной гипертрофии.

Не использовать свои ноги

Если человек оттолкнется от лодыжек, он не допустит, чтобы все нагрузки выполнялись на его ногах, поэтому он сможет увеличить сопротивление веса.

Важно, чтобы положение ног в начале движения было правильное.