Больше мышц, меньше жира: как худеть, чтобы результат радовал

Красивая фигура без лишнего жира – это мечта многих женщин. По этой причине все они стремятся избавиться от него различными способами. Большинство полагает, что добиться прекрасного результата им поможет диета. Но спустя какое-то время они отмечают, что их мышечный каркас истощается, а жировые запасы пополняются сразу же после ее окончания.

Сжечь жир без потери мышечной массы возможно, если следовать определенным рекомендациям. Конечно, процесс достаточно сложный. Все, что потребуется, это пересмотреть свое питание и подключить грамотно составленные регулярные тренировки.

Белок в рационе поможет не потерять мышечную массу

Чтобы уменьшить процент жира в организме и при этом сохранить мышечную ткань, очень важно скорректировать и пересмотреть свое меню. Стоит понимать, что для роста мышц необходим белок, поэтому его количество должно быть оптимальное.

Белки – это важное питательное вещество, которое помогает сжигать жир по нескольким причинам:

• способны изменить уровень гормонов. Белки помогают увеличить выработку гормонов, отвечающих за сытость, а так же снижают грелин, который является гормоном голода;

Важно! Белок является основным веществом, который способствует строительству новых клеток.

• характеризируется достаточно высоким уровнем термогенного эффекта. После каждого приема пищи, некоторая часть калорий сжигается во время переваривания. Этот процесс называют термогенным эффектом. На переваривание белков организм тратит намного больше энергии, чем на углеводы или жиры. Около 20-30% калорий, поступивших вместе с белковой пищей, сжигается при ее переваривании;
• ускоряются обменные процессы. Употребление пищи, богатой на белки, приводит к повышенному сжиганию калорий на протяжении всего дня и даже во время сна. Исследования показали, что высокое потребление белка способствует сжиганию порядка 80-110 калорий.

Чтобы похудеть без вреда для мышц, процент белковой пищи должен составлять порядка 30% от ежедневного рациона. Если рацион составляется на 2000 калорий, то 30% — это 150 грамм белка. Для легкого расчета содержания белка, ежедневное употребление калорий умножается на 0,075.

Важно! Для сохранения мышечной ткани необходимо потреблять около 30% белка.

Употреблять белок важно не только днем, ведь пищеварительная система работает круглосуточно. Для сохранения мышечной массы, в первую очередь стоит предотвратить голод и возникновение судорог. Забыть о голоде в ночное время поможет протеин, который медленно усваивается, например, казеин.

В его составе отмечается пониженное содержание углеводов, высокий уровень белка, кальция. Все это способствует выработке меланина, гормона отвечающего за крепкий сон. Организм потребляет его в качестве источника энергии, и не откладывает в жировую ткань.

Так же следует остерегаться рекомендаций, связанных с резким сокращением калорийности рациона. Данное решение не только не поможет уменьшить количество жира, но и приведет к его накоплению.