Как тренироваться при сильном ожирении

Целью любой тренировки, предназначенной для человека с ожирением, должно быть, прежде всего, контроль веса и уменьшение жировых отложений. Упражнения должны быть разработаны для людей с ограниченной подвижностью и определенным дискомфортом, связанным с весом.

Рекомендации

Нужно начать ходить или бегать, но следует быть осторожными. Работа с сердечно-сосудистой системой важна, но ее недостаточно. Нужно тренировать подвижность. И этот план идеален.

У большинства людей с ожирением возникают проблемы со спиной, и при вращении тонус внешних и внутренних косых мышц улучшается, а при разгибании бедра работают ягодичные мышцы, что важно для защиты и подвижности туловища и позвоночника. Приседания с разгибанием и вращением облегчают потребление калорий при проработке мышц спины.

Начинать тренировки нужно по порядку. Практиковать следует как можно больше правильных повторений каждого упражнения (от 2 до 7), максимум до 15. После завершения цикла отдохнуть 90 секунд и начать снова. Нужно сделать это трижды. Первые две недели уходит два дня на 20-минутную прогулку. Начиная с третьей недели, нужно добавить еще один день планки и 15 минут в быстром темпе, прежде чем начинать выполнять упражнения.

Важно не забывать придерживаться сбалансированной диеты, а в остальное время двигаться! Нужно делать хотя бы чуть менее двух минут движений каждые полчаса, каждый день, где бы человек ни находился, чтобы прервать сидячий образ жизни.

Прерывание сидячего положения одной минутой и сорока секундами активности оказывает положительное влияние на уровни глюкозы и инсулина у здоровых взрослых, улучшая профиль факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболический.

Сердечно-сосудистые упражнения

Перед началом и между упражнениями нужно заниматься на беговой дорожке, велотренажере или на эллиптическом тренажере 30 секунд.

Поворот туловища (из положения лежа на спине) в одну сторону

Нужно лечь на пол (если неудобно, сделать это на мягком коврике или полотенце), расставив руки по полу. Поднять колени под прямым углом. Повернуть талию, направив колени в одну сторону, не касаясь земли, пытаясь свести ноги вместе и всегда поддерживая плечи.

Разгибание бедер и плеч на четвереньках

Встать на четвереньки, уперев руки и колени в пол на уровне плеч и бедер соответственно. Вытянуть одну ногу и отвести ее как можно дальше назад, одновременно вытягивая противоположную руку — также вытянутую — над головой. Последовательно нужно менять ноги и руки, пока подход не будет завершен.

Приседания с разгибанием плеч и вращением туловища

Стоя прямо, расставить ступни на одинаковом расстоянии между плечами. Сделать жест приседания, опуская ягодицы. Когда человек достигнет этого предела, нужно встать, вытягивая руки вверх, и повернуть туловище в одну сторону. Менять сторону при каждом повторении. Следить за тем, чтобы ноги не вращались. При спуске вдыхать воздух, а при подъеме выпускать его.