Комплекс упражнений у стены: как худеть с большим избытком веса

Есть много ситуаций, когда требуется опора. В прямом и метафорическом смысле. Когда хочется похудеть и есть много чрезмерного веса, потребуется выполнять достаточно много упражнений с опорой.

Универсальным вариантом тут является стена, которая позволяет выполнять много различных упражнений и постепенно переходить к нормальному выполнению. Конечно, не сказать, чтобы тренировки с опорой на стену были не нормальными, но, нужно признаться, что многие из этих движений представляют собой просто облегченный вариант по сравнению с нормальным выполнением. Тем не менее, таким выполнением не следует пренебрегать, так как именно упражнения с опорой позволяют нивелировать возможный вред от выполнения упражнений с излишним весом.

Этот комплекс может дополняться интересными вам упражнениями. Суть заключается в том, чтобы не перегружать суставы и вообще не создавать чрезмерных нагрузок. Данная последовательность идет как бы по всему телу от головы до пят.

Толкание стены

Великолепный вариант тренировки, который частично совмещает силовую и изометрическую нагрузку и позволяет достаточно качественно прокачивать тело. Также тут вы можете варьировать интенсивность и технику выполнения.

Обратите внимание. Главное – конечности всегда держать немного подсогнутыми и не создавать чрезмерной нагрузки, чтобы не перегружать тело.

Суть проста:

• станьте у стены;
• начинаете двумя вытянутыми руками толкать, немного наклонившись вперед;
• делаете шаги или переминания ногами;
• все мышцы напрягаются разом или последовательно.

Вполне возможно выполнять без подключения ног, только в статике. Поначалу хватает 4-5 циклов, где минуту выполняется работа и минуту – отдых.

Наклоны с опорой

Для того чтобы прокачать плечи и руки, напрячь корпус, а также добавить немного кардио, выполняют наклоны у стены из практически идентичного предыдущему исходного положения. Головой и корпусом наклоняются между руками, стараясь опуститься пониже. Сгибание выполняется именно в тазобедренных суставах, спину стараются прогнуть в пояснице, но не горбить.

Повороты корпуса у стены

Следует стать спиной к стене и выполнять повороты корпуса, так, чтобы рукой коснуться стены за противоположным плечом. К примеру, поворачиваетесь налево и правой рукой касаетесь стены за левым плечом. От стены также возможно слегка отталкиваться, чтобы увеличивать интенсивность.

Наклоны лесенкой

Исходное положение снова лицом к стене. Похоже на наклоны с опорой, только теперь нужно руками как бы спускаться по стене, как по лесенке, доходить до предела и возвращаться обратно в прямое положение корпуса.

Полустульчик у стены

С чрезмерной массой тела может быть трудно выполнить полный стульчик, поэтому стоя спиной к стене немного подсгибаем ноги и прислоняемся спиной. Остаемся в таком положении минуту-две. Нужно располагаться так, чтобы нагрузка на квадрицепцы и другие мышцы ног все-таки ощущалась, со временем следует снижаться и достигать угла в 90 градусов между бедрами и стеной.

Приседы и подъемы на носки

Полный присед тоже может быть недоступен, но немного приседать с опорой на стену возможно. Соответственно, стоим перед стенкой и начинаем приседать до предела. Далее выпрямляем ноги и поднимаемся на носки, продолжаем, сохраняя интенсивность.