Для чего нужны выпады и как правильно их выполнять

Выпады считаются популярным упражнением, их включают в большинство тренировочных комплексов. Однако его выполнение может доставить трудности, так как правильная техника имеет несколько нюансов.

Польза упражнения

Упражнение оказывает комплексное воздействие:

1. Проработка рельефа. Тренировки с включением выпадов обеспечивают красивое очерчивание мышц.
2. Растяжка. Глубокие выпады обеспечивают тазобедренным суставам большую подвижность.
3. Улучшение координации. Одновременная прокачка нескольких мышц-стабилизаторов, позволяет улучшить чувство равновесия.
4. Развитие силовых характеристик. В этом случае используют утяжеление, оно позволяет целенаправленно проработать бедра.
5. Прокачка проблемных участков. Упражнение позволяет проработать одну из самых проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра.
6. Снижение веса. Упражнение задействует крупные мышцы, что провоцирует организм расходовать большое количество энергии.
7. Тренировка ягодиц. Акцепт нагрузки можно сместить с бедер на ягодицы, что спровоцирует увеличение их объема.

Важно. Выпады могут заменить классические приседания при наличии проблем с позвоночником.

Правильная техника выполнения

Некорректное выполнение может принести вред здоровью, вдобавок оно не даст ожидаемого результата. Правильная техника имеет важные нюансы, которые необходимо учитывать:

• держите спину прямой, а лопатки сведенными вместе;
• в результате сгибания ног, бедра и голени сформируют прямой угол;
• между верней частью тела и бедром тоже должен быть угол в 90 градусов;
• выставленное вперед бедро находится параллельно полу, колено не должно выдвигаться за носок стопы;
• колено ноги, вытянутой назад не соприкасается с полом;
• шаг должен быть с широкой амплитудой;

Важно. Шаг с небольшой амплитудой позволяет задействовать квадрицепс, а с широкой – ягодицы.

• распределяйте вес равномерно, делая акцент на переднюю ногу;
• напрягайте мышцы во время проведения тренировки.

Основные виды

Вариантов упражнения очень много, существуют даже целые комплексы тренировок, составленные исключительно из выпадов. Самые популярные:

1. Классический выпад. Встаньте и выпрямитесь, во время вдоха сделайте широкий шаг. Опирайтесь на выставленную ногу. Бедра и колени создают прямой угол. Во время выдоха оттолкнитесь от пола, совершите возврат к исходной позиции.
2. Выпад на месте. Выполните шаг, выставив ногу вперед. Он должен иметь широкую амплитуду, опирайтесь на обе ноги. Выставленная нога полностью соприкасается с поверхностью пола, а отведенная назад стоит на носке. В период вдоха согните колено, приблизив его к полу. В этот момент бедро и голень, отодвинутой назад ноги, образуют прямой угол. Выдержите позу некоторое время, а после выпрямите согнутое колено.
3. Болгарский выпад. Возьмите стул, поставьте на него одну ногу. Опираться необходимо на ногу, расположенную на полу. Теперь опустите колено задней ноги, бедро и голень должны сформировать угол в 90 градусов. Выдержите позу несколько мгновений, затем вернитесь к изначальной позиции.

Упражнение позволяет комплексно проработать мышцы ног. С их помощью можно похудеть и приобрести красивый рельеф.