Как быстро можно худеть, чтобы не потерять свои мышцы

Похудеть и не потерять мышечную массу — не так легко, как кажется изначально. Для этого нужно тщательно следить за физической активностью, считать количество потребляемых белков, жиров и углеводов, планировать питание до мелочей. В этой статье рассказано о том, как похудеть в кратчайшие сроки, но при этом не потерять мышцы, над которыми работали большое количество времени.

Поставьте адекватную цель

Для начала, возьмите блокнот и запишите свою цель. Не стоит планировать сжечь 10% жировой массы за две недели. Это невозможно. Многие имеют ложное представление о «сушке». Некоторые считают, что за месяц уменьшат количество жира под кожей с 30 процентов до 10.

Установите для себя определенное количество килограмм, которые хотите сбросить, например, за год или шесть месяцев. Чтобы добиться желаемого результата, нужна мотивация. Постоянно напоминайте себе, почему начали заниматься спортом, сжигать лишние килограммы.

Питание

Обычное урезание общей калорийности рациона не поможет. Организм продолжит накапливать жировые ткани. Все дело в ферменте под названием ЛПЛ (липопротеинлипаза). Он замедляет метаболизм, ставит жировые ткани на последнее место среди источников энергии. К сожалению, организм в первую очередь использует мышцы. Поэтому при питании продуктами с низкой калорийностью вес будет уменьшаться, но сжигается, как правило, мышечная масса.

Для достижения цели, главное — регулярное питание. Систематические приемы пищи значат питаться через определенные промежутки времени. Оптимальный вариант — интервал не более трех часов. Распределяйте калории равномерно, чтобы не было скачков сахара в крови. Обмен веществ ускорится, ЖКТ будет лучше справляться с едой.

Размеры порций

Для похудения важно употреблять меньшее количество калорий, чем требует организм. Однако не стоит считать каждый грамм белков, жиров и углеводов. Главное, чтобы размер порции не был больше, чем ладонь. Большое количество приемов еды способствует использованию дополнительной энергии для ее переработки.

Белок

Не стоит есть слишком много протеина, чтобы обеспечить необходимую калорийность с минимальным количеством жиров и углеводов. Оптимальное количество — 1.5-1.7 грамма на 1 килограмм тела. То есть, атлету весом 90 килограмм нужно 135-145 гр белка в сутки.

Обеспечивайте примерно 1/4 суточной энергетической ценности за счет протеина. Также стоит воздержаться от жирных видом мяса. Рыба — отличный источник. В ней содержаться нужные жиры — омега. В неделю следует включать в меню 2-3 приема пищи, в которых будет рыба с жирным мясом.

Углеводы

Для синтеза белка нужна энергия. Рекомендуется употреблять в пищу сложные углеводы: каши, бобовые, макароны твердых сортов и пр. Они поднимают уровень глюкозы на долгое время, что не вызывает его скачков. Для сглаживания пиков секреции инсулина отлично подходит клетчатка. Оптимальное количество вещества — 3-4 грамма на 1 кг массы тела.

Правильная постановка цели, и питание помогут быстро похудеть без потери мышечной массы.