Как с помощью тренировок изменить себя к лучшему: 5 универсальных упражнений

Неважно, придет ли лето скоро или нет, следить за фигурой надо. Для этого существует огромное множество упражнений, комплексов, готовых тренировок и пр. Это не только влияет на фигуру, но и на общий внешний вид человека. Улучшается настроение, а окружающие это замечают. Не стоит откладывать тренировки. Начните уже сегодня, не ждите очередного «понедельника».

Представляем 5 универсальных упражнений, при помощи которых можно изменить себя к лучшему за несколько недель.

Планка

Один из самых распространенных видов нагрузки во всей спортивной сфере. Во время выполнения отлично задействует большинство групп мышц: начиная от рук, заканчивая брюшными мышцами.

Правильная техника гарантирует отличную форму ног и плоский живот за 3-4 месяца. Чтобы достичь максимального эффекта, стойте в таком положении 3-4 минуты каждый день. Когда станет легко — увеличивайте продолжительность выполнения.

Техника упражнения проста: примите упор лежа, как при выполнении отжиманий, тело держите ровным, особенно спину. По возможности, повернитесь боком к зеркалу, чтобы контролировать корпус и ноги. Существует вариант стойки на согнутых руках. В конце выполнения мышцы должны гореть. Если появляется сильная боль или дискомфорт — прекратите выполнение.

Отжимания от пола

С ними знакомы практически все еще с детства. Основное преимущество — не используются утяжелители, которые есть не у всех. Достаточно веса тела. Отжимания задействуют мышцы рук — трицепс, пресс, ноги и шею.

Главное — делать опускания и поднимания корпуса медленно. Для тех, кому трудно выполнять традиционные отжимания, советуем делать их на коленях. Для максимального результата, выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Со временем станет легче отжиматься. В таком случае используйте рюкзак с грузом. Это могут быть книги, блины. Старайтесь использовать вещи, которые не будут давить на спину.

Приседания

Упражнения за несколько недель формирует упругие и красивые ягодицы, сжигает лишний жир с бедер. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь, отводя таз назад. Представьте, что садитесь на лавку. Опускайтесь медленно. Подниматься можно с подпрыгиванием.

Обратите внимание, что колени не должны выходить за линию носков, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на суставы.

Со временем можно использовать отягощения. Выполняйте 10 подходов по 15 раз. Если тяжело — уменьшайте количество сетов (подходов).

Выпады

Еще одно упражнение, которое задействует верхнюю и нижнюю поверхность бедер, а также ягодицы. Сами по себе выпады делать легко. Поэтому стоит использовать гантели или тяжелый рюкзак.

Техника выполнения:

1. Встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Сделайте достаточно широкий шаг вперед.
3. Присядьте на переднюю ногу. Вся нагрузка должна приходится на нее, чтобы задействовать четырехглавую мышцу.
4. Поднимитесь назад, вернитесь в исходное положение.
5. Повторите на вторую ногу.

Выполните 4 подхода по 15 раз.

Берпи

Упражнение из кроссфита. Для его выполнения встаньте в исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Быстро примите упор лежа, отожмитесь, встаньте и выпрыгните вверх. Таким образом нагружается практически все тело. Выполняйте 3-4 подхода по 12 раз.

Эти упражнения приведут все тело в тонус, улучшат общую физическую подготовку.