Как тренироваться женщинам с фигурой «груша», чтобы не сделать ноги еще полнее

Проблемным местом женщин с фигурой «груша» или «треугольником» являются бедра и ягодицы. Именно в этих частях тела откладываются жировые отложения, поэтому для коррекции и создания баланса верхней и нижней части тела необходимо правильно подобрать режим тренировок и питания.

Особенности типа фигуры

Дисбаланс пропорций вызван наличием большого количества гормона эстрогена. У женщин с данным типом фигуры медленный обмен веществ, хороший аппетит и склонность к полноте.

Внешние особенности фигуры следующие:

• худые руки;
• узкие плечи;
• выраженная линия талии;
• большой объем бедер;
• массивные ноги.

Для похудения в нижней части тела необходимо сделать упор на кардио-тренировки ( занимайтесь бегом, плаванием, аэробикой). Это позволит сократить лишние сантиметры и визуально вытянуть ноги. Помимо этого целесообразно развивать верхнюю часть тела (в этом помогут силовые упражнения).

Общие рекомендации для тренировок

При занятиях спортом необходимо выбирать правильные упражнения, иначе существует риск сделать ноги еще массивнее.

Для предотвращения таких последствий придерживайтесь следующих правил:

• чередуйте программу упражнений на все тело с упражнениями на кардио-тренажерах;
• избегайте кардио-тренировок и упражнений, направленных на набор мышечной массы в ногах и ягодицах;
• грудную клетку и руки прорабатывайте с помощью отжиманий, занятий с гантелями и другим весом.
• акцент на талию делайте путем выполнения скручиваний, поднятия туловища и тренировки мышц пресса;
• на занятиях аэробикой выполняйте упражнения со скакалкой, фитболом, эллиптическим тренажером, беговой дорожкой.

Дополнительная информация: обратите внимание на соблюдение режима питания. Откажитесь от сахара и лишней соли. Из овощей следует исключить картофель, морковь и свеклу. Приоритет отдавайте белковым продуктам (птица и рыба) и свежим овощам. Следите за водным балансом организма (выпивайте не менее 2 литров воды в день).

Составление программ тренировок

Примером эффективных программ для фигуры «груша» могут стать комплексы, построенные на основе ряда упражнений.

Обратная гиперэкстензия

Выполняется путем фиксации ног и поднятия корпуса. Способствует уменьшению нагрузки на позвоночник, укреплению спины, мышц пресса, ягодичных мышц и бедер.

Мостик

Легкое в выполнении. Удобно тем, что его можно делать из положения лежа или стоя (в зависимости от подготовленности). Задействует практически все группы мышц: верхние и нижние конечности, спина, пресс, грудная клетка.

Румынская тяга

Также называется мертвой тягой. Наиболее функциональное упражнение для развития бедерного бицепса, ягодичных мышц, икр, спины и поясницы. Поднятие штанги выполняется стоя на прямых ногах.

Калифорнийский жим лежа

Помогает в раскачке трицепса, улучшения силовых возможностей и наращивания мышечной массы. Осуществляется путем поднятия штанги над грудью.

Важно! Не рекомендуется для выполнения новичкам или без сопровождения тренера.

Французский жим стоя

Позволяет привести в порядок трехглавую мышцу плечевого пояса. Может использоваться людьми с разной степенью физической подготовки – универсальное. Подходит для занятий со штангой или гантелями.