Как «уменьшиться» вдвое без вреда для здоровья: составляем план похудения со 100 кг и более

Несмотря на активную пропаганду здорового образа жизни, миллионы людей страдают от избыточного веса, а их количество лишь продолжает расти. А ведь ожирение — это не только не эстетичный внешний вид, но и настоящая угроза для здоровья. Именно поэтому снижение веса очень важная задача. Как же сделать этот процесс эффективным и безопасным?

Первые шаги

Цель

Начать организацию борьбы с лишним весом, в первую очередь, следует с формулирования целей.

Этот процесс включает несколько этапов:

1. Обозначить финальный результат.
2. Определить срок для выполнения цели.

Важно! Конечный результат и сроки его достижения должны быть не просто желаемыми, но и реально выполнимыми. Необходимо учесть, что в месяц безопасно можно худеть на 3-4 кг.

3. Разделить глобальную цель на некоторое количество мини-целей. Осознание достижения маленькой цели поможет не останавливаться на достигнутом.

Мотивации

Кроме определения целей, важно также понимать как смотивировать себя так, чтобы довести дело до конца.

Психологи рекомендуют руководствоваться следующими советами:

• найти напарника по похудению;
• вести дневник питания и физической активности;
• не покупать заранее вещи меньшего размера. Такой приём, напротив, может демотивировать;
• рассказать о своих намерениях семье и друзьям. Постоянная поддержка близких людей будет отличной мотивацией и поможет в трудную минуту не опустить руки;
• поощрять себя. За достижение каждой маленькой цели позволять себе приобрести то, что давно хотелось;
• составить список вещей и возможностей, которые даст похудение.

Составление плана питания

Важно запомнить, что задача худеющего не продержаться определённый срок на жесткой диете, а полностью перестроить свой подход к питанию.

Для этого следует на ежедневной основе придерживаться следующих правил:

1. Редкие приёмы пищи – враг похудения. Рекомендуется разбить еду на небольшие порции и питаться каждые 2-3 часа. Последний приём пищи должен быть не позднее 3-4 часов до сна.
2. Нужно рассчитать количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов необходимых организму. Рацион питания должен быть сбалансированным: недостаток или исключение одного из веществ могут привести к серьёзным проблемам.
3. Из меню требуется убрать простые углеводы, сладкие соки и газированные напитки, фаст-фуд, жирные соусы, копчёности и соленья, конфеты, торты и любую сдобу.
4. Основой ежедневного питания должно стать нежирное мясо, яйца, рыба и морепродукты, кисломолочные продукты, свежие фрукты и овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы и бобы.
5. Выпивать около 30 мл чистой воды на килограмм веса, но не более 4 литров в сутки.

Подбор физических нагрузок

При наличии существенного избыточного веса противопоказаны изнурительные тренировки в тренажерном зале. Слабое место полных людей – суставы, поэтому к нагрузкам необходимо привыкать постепенно.

Сначала рекомендуется просто начать больше двигаться: чаще ходить пешком, предпочитать лифту лестницу, не просить окружающих что-то подать, а встать и дойти самостоятельно. Понемногу можно увеличивать эти нагрузки и включать в свой распорядок гимнастику: выполнять наклоны, махи руками, повороты корпуса в стороны, приседания, отжимания от стены, планку.

Когда организм привыкнет к домашним тренировкам и упражнения станут даваться легко, можно приступать к получасовым кардиотренировкам – легкой пробежке, ходьбе или плаванию, а также к упражнениям на проработку проблемных зон.

Итак, для похудения с большого веса необходимы правильный психологический настрой, упорство и немало времени. А данные советы помогут найти в себе мотивацию и организовать процесс так, чтобы вес ушел навсегда без ущерба для здоровья.