Программа «Фуллбоди»: как подобрать лучший комплекс упражнений на годы

В теории тренировок в зале есть достаточно значимый пункт, который говорит о потребности менять периодически программу тренировок. Как правило, первые полгода программа не меняется, так как выполняется просто развитие тела, подготовка к более вдумчивой работе. После этого выполняется акцент на различных целях и задачах, которые предполагаются к достижению/выполнению.

Сплит и фуллбоди

Традиционно в методике предполагается выбор между сплитом и фуллбоди. Сплит представляет собой программу с использованием базовых и изолирующих упражнений примерно в равной степени и раскидку по дням разных мышечных групп. Соответственно, в сплите вы каждый тренировочный день занимаетесь отдельной группой мышц (областью тела) к примеру, руками и грудью или ногами.

Фуллбоди представляет собой немного другой вариант. Каждая тренировка тоже может включать в себя базу и изолирующие упражнения, однако, упор делается именно на базе. Помимо этого на каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы.

Особенности фуллбоди

Основной особенностью этой тренировочной программы являются так называемые микроциклы, то есть чередование тренировок с разной нагрузкой:

• низкой;
• высокой;
• средней.

Обратите внимание. Многие считают фуллбоди не эффективным вариантом, но многое зависит от специфических особенностей выбранной программы и ваших сознательных усилий.

Как правило, речь о базовых упражнениях, то есть:

• жим лежа;
• становая;
• приседы.

На разных тренировках вы даете разную нагрузку, где-то максимальную, где-то, условно говоря, отдыхаете. При этом, конечно, даже на низкой степени нагрузки параметры не снижаются ниже 60% от текущего максимума.

Другой особенностью этих тренировок является отсутствие сверхусилий на изолированных упражнениях, то есть такие упражнения тоже могут включаться в программу, но, так как они будут дополнительно тратить и временные ресурсы в восстановительный период и энергию в период самой тренировки, то изолированные упражнения делают только дополнениям к основным.

Тем не менее, этими вариантами тренировки не следует полностью пренебрегать, нужно использовать такие упражнения как элемент дополнительной и более детальной проработки.

Как выбрать программу

Начинать действительно следует с базовых упражнений, как минимум, если вы не имеете опыта, полгода нужно делать базу и выбрать легкую программу изолирующих упражнений (к примеру, с гантелями) для всего тела. После этого советуем вам воспользоваться многосоставными движениями из кроссфита. Например, берпи со штангой является отличным вариантом для того чтобы стать альтернативной некоторых базовых движений.

Подобным образом советуем вам постепенно усложнять свои тренировки и выбирать упражнения, состоящие из ряда движений на самые крупные мышечные группы. Таким образом, сюда нужно добавлять различные приседы и варианты жимов, сгибания и разгибания корпуса.

В оптимальном варианте следует создать градацию упражнений от простых к более трудным (к примеру, присед-присед с жимом штанги-присед со статикой) и постепенно двигаться к дальнейшему развитию.