Простая гимнастика для пресса: как сделать плоский живот, не выходя из дома

Наряду с диетами, немаловажная роль в похудении принадлежит силовым упражнениям на разные группы мышц. Основной проблемой является похудение живота и области талии. Существует несколько разных комплексов упражнений, которые можно делать самому, не выходя из дома.

Упражнения для пресса

Чтобы живот стал плоским, и постоянно поддерживать мышцы живота в тонусе помогут упражнения, укрепляющие пресс:

1. Махи ногами. Для выполнения упражнения нужно принять положение лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги, согнутые в коленях, поднимают до получения угла 90* между торсом и ногами. Дальше носки вытягивают вверх до полного выравнивания колен, и постепенно опускают ноги. До пола они коснуться не должны. Повторяют не меньше 30 секунд. А лучше до появления жжения в мышцах пресса.
2. Мельница. Для выполнения нужно лечь на спину, руки развести в стороны. Немного согнутые в коленях ноги поднимают вверх и начинают повороты ногами направо, и затем также налево. Повторяют не меньше 30 секунд, в идеале до появления болевых ощущений в животе.
3. Скручивание. Сидя на полу, нужно приподнять ноги до получения угла в 90* под коленями. Руки, сложенные ладонями друг к другу, отводят вправо и затем влево. Спина при этом немного отведена назад.
4. Альпинист. Сделав упор в пол на вытянутых руках, ноги опираются в пол носками. Спина ровная. Попеременно делается подтягивание колена к груди то правого, то левого.

Кроме того, можно выполнять упражнения типа «ножниц» или «велосипед». Подойдут и круговые движения обеими ногами, или поочередно.

Планка

Общее базовое упражнение, которое задействует все группы мышц тела. Регулярные тренировки приводят к развитию и нормализации равновесия.

Техника выполнения: из упора лежа на животе, руки ладонями вниз под плечами. Ноги установить вместе, или на ширину плеч носками вниз. Минимальное время выполнения 30 секунд. Постепенно время нужно увеличивать.

Кроме базового есть несколько усложненных упражнений.

Планка-спайдермен. Из упора для отжимания делается подтягивание ноги вперед и в сторону, до образования угла 90*. Дальше следует задержаться в этом положении не меньше 15 секунд. Возвращаясь в исходное положение, начинают упражнение другой ногой.

Усложненная планка может выполняться на одной руке и одной ноге, с переменными махами ногами, хлопками.

«Вакуум»

Упражнение взято из йоги наули. Основано на совершенствовании техники дыхания. Начинать работать с ним проще всего из положения стоя.

Техника выполнения: на выдохе максимально подтянуть мышцы живота к позвоночнику. Постараться как можно дольше задержать дыхание. Выполнять такое упражнение можно не только дома, но и на работе, в транспорте.  

Советы худеющим

Начиная тренировки следует помнить:

1. Комплекс упражнений должен содержать разные упражнения: для разогревания, упражнения для пресса, расслабляющие.
2. Начинают занятия с 15-20 минут, и постепенно увеличивают их длительность.
3. Занятия должны быть регулярными, если нет возможности проводить их каждый день, нужно установить четкий график с интервалами 2-3 дня.

Хорошая физическая форма и плоский живот будут наградой за регулярные физические упражнения и правильное сбалансированное питание.