Советы упражнений на растяжку для новичков, которые сделают фигуру точеной

Растяжка — отличный способ вычеркнуть из жизни малоподвижность, избавиться от болячек, стать свободнее, раскрепощенней. Выполняя минимум раз в неделю некоторый комплекс, включающий упражнения для всех групп мышц, можно сохранить тело мобильным, а главное здоровым.

Правила выполнения комплекса

Без правил не обойтись, ведь они задают ритм движения, создают общую картину в целом.

Нужно:

1. Понимать, что все упражнения являются статическими, не учитывая суставную гимнастику. Выполняются методом принятия нужной позы и растягивания мышц.
2. Нагрузка должна быть на левую и правую сторону одинаковая.
3. Разрешено усложнять или упрощать задачу, если поза не совсем удобна. При сильном же дискомфорте не надо выполнять упражнение. Важно услышать тело.
4. Кроссовки не нужны. Можно в носках, босиком. Также желательно иметь нескользящий коврик.
5. Если время есть — на каждую сторону упражнение делать по 60 секунд, иначе — по 30. Таким образом, время выполнения, учитывая отдых, составит 25 или 15 минут.
6. Считать в уме секунды и нагружать тело — сложно. Нужен таймер. Скачать его можно на телефон, компьютер или включить какое-нибудь видео с обратным отсчётом и звуковым сигналом в конце.

Рекомендуемая частота выполнения упражнений

У каждой социальной группы свои возможности и потребности, поэтому и частота тренировок — разная.

Те, кто:

• активно тренируются — занимаются 30 минут в неделю;
• не очень подвижны — 60 минут в неделю;
• хотят стать более гибкими, улучшить растяжку, осанку — 90-120 минут в неделю;
• занимаются йогой постоянно — не нужно выполнять упражнения дополнительно.

Важно: заниматься сразу все 120 минут за день не нужно, время надо разбивать по дням, чтобы не было избытка нагрузки.

Основные упражнения и позы для растягивания мышц

После ознакомления с требуемой частотой и правилами комплекса, можно переходить к тренировке. До этого можно сделать суставную гимнастику, но по желанию.

Самыми универсальными и лучшими упражнениями являются:

1. Наклоны. С поднятыми руками, к прямой ноге, с заведёнными за спину руками или в позе лотоса. Каждая направлена на расслабление, релакс. Надо расслабить мышцы, одновременно растягивая их. Избавляют от боли в спине, позвоночнике, помогают сесть на шпагат.
2. Повороты корпуса в выпаде и сидя. Растягивает ягодичные, грудные мышцы, а также пресс и бёдра. Выполняется опусканием таза к полу в положении выпада. Рука опускается на пол, одна из ног впереди, взгляд же на противоположную руку. Повороты корпуса сидя выполняется сев на пол, вытянув ноги. Одна из ног сгибается и заводится в сторону через бедро, а корпус поворачивается.
3. Поза гирлянды. Растягивает мышцы ног, налаживает кровообращение, а тазобедренные суставы — раскрывает. Надо сделать глубокий присед, пятки отрывать от пола нельзя. Затем разводятся колени, а ладони размещаются около груди. Бёдра стараться раздвинуть в стороны.
4. Облегчённая поза верблюда. Хорошо снимает напряжение в шее, лопатках. Задача — встать на колени, ноги поставить на ширине таза, выпрямить спину, голени разместить на полу. Руки положить на пояс, отвести локти назад. Сделав прогиб в спине, сохраняя прямой угол между голенью и бедром, свести лопатки вместе. Голову наклонить назад, главное — не напрягать и не заламывать шею.

Выполняя эти и подобные упражнения, жизнь станет намного легче в плане свободы тела. Комплекс эффективен и не сложен, а значит, что подходит всем: детям, взрослым, мужчинам и женщинам.