Выполняем берпи правильно: рекомендации для новичков

Берпи позволяет улучшить тонус тела, сжечь большое количество калорий. Однако техника выполнения вызывает проблемы у многих новичков.

Техника выполнения для новичков

Берпи – считается эффективным средством для похудения и повышения выносливости. Калории уходят благодаря интенсивности тренировок и сочетанию движений, активизирующих различные группы мышц. Техника выполнения включает планку, отжимание и прыжок.

Для начинающих вхождение в берпи будет проходить в 5 этапов:

Низкоударные берпи со стулом

Выполнять упражнение в такой вариации намного проще, так как стул уменьшает нагрузку. Можно использовать табурет, диван, платформу. Необходимо поставить стул на небольшом удалении. Затем, не выполняя прыжок, необходимо сделать планку.

Ладони должны находится на стуле, одну ногу вытянуть назад. Аналогично повторить с другой ногой. Опускать тело нужно постепенно, не позволяя позвоночнику сгибаться. Переход в планку осуществляется быстрым шагом. Несколько секунд необходимо удерживать позу, затем принимается исходное положение.

Низкоударные берпи на полу

Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Только в этом случае руки располагаются на полу, а не на стуле. Наибольшая нагрузка идет на мышцы рук и груди.

Важно. При проблеме с коленями лучше остановится на данном варианте упражнения.

Упражнение без прыжка и отжимания

Отличается от прошлого варианта переходом в планку через прыжок. Ранее можно было перейти в планку с помощью быстрого шага. Теперь нужно наклониться, положив руки на пол.

Ноги нужно подтянуть к груди, положение очень походит на глубокое приседание. Однако долго в нем находится нельзя, так как оно выполняет роль перехода к планке. Необходимо в прыжке вытянуть ноги назад, основная нагрузка будет приходиться на руки.

Упражнение без отжиманий

На этом этапе берпи дополняется прыжком, который завершает упражнение. После совершения планки, необходимо притянуть ноги обратно к корпусу тела. Распрямление происходит в прыжке, над головой нужно сделать хлопок.

Классическая техника выполнения, включающая все движения

Классическая схема включает отжимание после планки. Важный момент – нужно коснуться пола грудью и передней частью бедер.

Советы для новичков

Рекомендации, которые облегчат выполнение берпи, и увеличат его эффективность:

1. Необходимо правильно дышать. Недостаток кислорода при интенсивных тренировках может вызвать обмороки. Поэтому необходимо с первых дней вырабатывать правильное дыхание. Вдох должен происходит на выпрямлении корпуса, а выдох при наклоне.
2. Начинать лучше с разминки. Это разогреет мышцы, снизить вероятность травм.
3. Нужно разработать график тренировок. Это нужно для дисциплины, так как не позволит забыть о запланированных упражнениях. Во-вторых, с помощью схемы можно плавно распределить нагрузки на неделю или месяц. Лучше постепенно наращивать количество повторений.
   Чем сделать максимум в первый день, а потом страдать от болей в мышцах. Если план составляется на месяц, то нужно поставить на последний день максимальное количество повторений. Например, 50. Причем первые несколько дней должны быть вводными, так как движения еще плохо изучены. Поэтому количество повторов можно оставить на 5.
4. Соблюдение правильной техники важнее скорости. Можно сбавить темп, если необходимо закрепить выполнение новых движений.
5. Если возникает нехватка кислорода, можно пожертвовать одним из движений. Обычно тренеры советуют убирать прыжок или планку. Последнее движение можно заменить на широкий выпад.
6. Можно усложнять упражнение, если оно уже хорошо изучено. Для этого используются утяжелители, которые располагают на поясе. Иногда их закрепляют на лодыжках и запястьях.

Важно. Не стоит забывать об отдыхе, в графике на месяц необходимо оставить хотя бы 4 дня свободными от тренировок.

Берпи позволяет проработать различные группы мышц, сделать организм более выносливым. Однако начинать упражнение лучше с облегченных вариантов. Это упростит изучение техники выполнения, и позволит отточить движения.