Как с помощью гантелей подтянуть пресс и не «раскачать» кубики

Выполнение подтяжки пресса с гантелями вместо штанги равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения всей работы.

Гантели также требуют большей активации мышц для поддержания баланса во всем диапазоне движения.

Польза и преимущества использования гантелей

Использование гантелей увеличивает силу плеч. Их можно использовать как сидя, так и стоя. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким диапазоном мышц.

Начинающим следует выбирать легкий вес для начала, увеличивая его, пока не найдут вес, который смогут поднять с хорошей формой за 10 повторений.

Преимущества

Это упражнение работает со всеми аспектами дельтовидной мышцы плеча. Также можно подтянуть верхний пресс с тренажером или штангой, но гантели предлагают уникальные преимущества. При использовании гантели больше активации передней дельтовидной мышцы, чем при использовании штанги.

Как использовать гантели для подтяжки пресса

Итак, подробное выполнение упражнения с гантелями:

1. Для начала нужно поднять гантели с пола, используя нейтральную рукоятку (ладони направлены внутрь). Сесть на скамью.
2. Чтобы встать в нужное положение, нужно откинуться назад и держать гантели близко к груди. Как только будет занято положение, сделать глубокий вдох, сдвинуть гантели вместе, затем нажать на них.
3. Продолжать сдвигать гантели вместе, опуская их как можно аккуратнее. Как только гантели коснутся груди, нужно вернуть их в исходное положение.
4. Повторить.

Важно! Отбрасывание гантелей в сторону не рекомендуется, если не используются чрезмерно тяжелые веса.

В идеале нужно повернуть гантели обратно в нейтральное положение (ладони обращены друг к другу), поднять колени вверх, чтобы концы гантелей касались бедер, а затем использовать вес гантелей, чтобы откинуться назад в вертикальное сидячее положение.

Классический вариант использования гантелей для подтяжки прессса

1. Встать прямо и держать спину прямо.
2. Держать гантели в каждой руке. Большие пальцы должны быть внутри, а костяшки должны быть направлены вверх.
3. Поднимать над головой контролируемым движением при выдохе. Пауза в верхней части движения.
4. Вернуть гантели к плечам при вдохе.
5. Повторить от 8 до 12 повторений по желанию.

Также можно чередовать руки.

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, нужно избегать этих ошибок.

Слишком быстрое нажатие

Нужно делать это медленно и плавно. Контролировать движение и не позволять им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка.

Закрытые локти

Блокировка локтей при достижении вершины своего подъема, передаст напряжение от дельтовидных мышц к трицепсам.

Расклешенные локти

Не следует  направлять локти прямо с боков, так как это вызовет нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Выгибаться назад

В целях безопасности всегда лучше держать спину прямо и избегать изгибания нижней части спины, поднимая гантели над головой.  Чрезмерное изгибание в нижней части спины может быть признаком того, что вес слишком тяжелый.