Как с помощью упражнений сделать полные руки красивыми и подтянутыми

Полные и дряблые руки – это проблема некоторых людей. Дряблые руки становятся поводом для стеснения. Если в прохладную погоду проблемные места можно спрятать под длинным рукавом, то в жаркую пору эта становится проблемой. Как подтянуть бицепс и придать красивую форму рукам и рассмотрим в данной статье.

Рекомендации и советы

Прокаченный трицепс и бицепс придают красивую и подтянутую форму рукам. Чтобы избавится от дряблости и провисания кожи в области предплечий нужно правильно составить план тренировок,  и не забывать о разминке.

Прежде чем приступить к выполнению силовых упражнений, необходимо сделать разминку.

План разминки

1. Спину держать ровно, руки на ширине плеч, подбородок немного приподнять вверх, руки поднимаем и опускаем.
2. Сжимаем руки в локтях и напрягаем все группы мышц.
3. Руки поднимаем параллельно полу, фиксируем на 10 – 15 секунд и опускаем по швам.
4. Кисти рук вращаем сначала по часовой стрелке, затем в противоположную сторону.

Обратите внимание: разминку можно делать в произвольном темпе и количество повторов тоже индивидуальное.

Тренировочный комплекс  из 5 упражнений

После того как лёгкая разминка проведена и мышцы размялись можно приступать к выполнению основных силовых упражнений.

«Замок»

Это упражнение помогает укрепить плечевые мышцы и подтянет проблемные зоны рук.

Процесс выполнения:

• ноги на ширине плеч, спину держать ровно;
• правую руку завести за спину сверху, а левую снизу;
• постараться соединить пальцы обеих рук в замок;
• поменять руки и повторить упражнение.

Данное занятие рекомендуется проводить 6 -7 раз в день.

«Отжимания»

Самое распространенное упражнение, которое задействует все группы мышцы рук. А так же помогает убрать лишний вес и укрепить грудь.

Процесс выполнения:

• лечь на пол;
• зафиксировать тело на вытянутых руках;
• на выдохе сгибаем локти и опускаем тело;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Для начала нужно выполнить 3 – 5 отжиманий и с каждым новым разом увеличивать число подходов.

Обратите внимание:  во время выполнения данного упражнения ноги могут быть прямыми или согнутыми в коленях.

«Подъем гантелей в стороны»

Процесс выполнения:

• взять гантели по 0,5 кг в обе руки;
• колени немного согнуть;
• на прямых руках поднимаем гантели в обе стороны до уровня плеча;
• медленно опустить руки в исходное положение.

Такое упражнение рекомендовано выполнять 20-30 раз.

«Вертикальная тяга»

Процесс выполнения:

• ноги на ширине плеч немного согнутые в коленах;
• в обе руки взять гантели;
• сгибая руки подтянуть гантели к груди;
• зафиксировать руки на 5 – 10 минут;
• вернутся в исходное положение.

Рекомендовано выполнять такое упражнение 20 – 30 раз.

«Вращение вытянутыми руками»

Такое упражнение помогает убрать жировое отложение в подмышечной впадине и сделать мышцы более упругими.

Процесс выполнения:

• ноги на ширине плеч, спину держим ровно;
• руки поднимаем по сторонам параллельно полу;
• делаем круговые движения руками с небольшой амплитудой.

Нужно сделать 10-15 круговых движений по три раза.

И в заключении. Чтобы результат не заставил себя долго ждать заниматься физической нагрузкой нужно минимум три или четыре раза в неделю. Наличие мотивации станет дополнительным поводом для достижения хороших результатов.