5 упражнений чтобы быстро подкачать бедра и ягодицы без походов в зал

Красивые и подкаченные бёдра и ягодицы являются украшением любой фигуры. Зачастую эти зоны считаются самыми проблемными. Особа остра эта проблема стоит у женщин. Помимо жировых отложений на бёдрах и ягодицах может появляться целлюлит.

Что бы исправить эту проблему, многие посещают тренажерные залы и фитнес клубы и работают над этой группой мышц. Но если по каким, либо причинам, посещения спортзала невозможно, заниматься можно дома. В этой статье предложено пять упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Приседания

Выполняя данное упражнение задействованы мышцы внутренней поверхности бедра, качаются ягодицы и получают нагрузку мышцы пресса.

Выполнение:

• стать ровно, ноги поставить на ширине плеч;
• выпрямить спину и свести лопатки;
• медленно приседать, напрягая мышцы пресса.

Выполнять следует до 10 приседаний. С каждым днём можно увеличивать количество подходов.

«Пожарный гидрант»

Прорабатываются подколенная и двуглавая мышца. Ягодицы будут более упругими.

Выполнение:

• стать на коленки с упором на вытянутые руки;
• выпрямить спину, а живот втянуть;
• нужно поднять ногу в бок не разгибая её;
• зафиксировать положение на пять секунд, и вернутся в исходное положение.

Ногу поднимать на выдохе, опускать на вдохе.  Выполнять 10 – 15 раз.

Обратите внимание: для того, чтобы добиться быстрого эффекта, можно применять дополнительные нагрузки при выполнении упражнений. Гантели, резинки и грузы станут отличным дополнением.

Ягодичный мостик

Задействованы такие группы мышц как: мускулы спины, ягодичные, икроножные и задняя поверхность бедра.

Выполнение:

• лечь на спину ноги согнуть в коленях и поставит на ширине плеч;
• как можно выше поднять таз и задержаться в таком положении 2-3 секунды;
• опустить ягодицы, но не нужно касаться пола;
• опять продолжить выполнение.

Количество подходов можно с каждым днём увеличивать.

Обратите внимание: делать физические нагрузки желательно в одно и то же время. Правильное питание будет дополнительным бонусом в достижении цели.

Выпады

Задействована область квадрицепсов, нагружаются ягодицы и задействованы мышцы – стабилизаторы.

Выполнение:

• стать ровно, ноги на ширине плеч;
• втянуть живот, а спину немного прогнуть;
• сделать правой ногой шаг вперёд;
• перенести центр тяжести на выставленную ногу и немного присесть;
• вернутся в исходное положение, и поменять ногу.

Выполняя упражнение колено не должно касаться поверхности, а корпус должен быть прямым.

Подъём ноги

Прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодиц. Укрепляется поясница.

Выполнение:

• встать на колени и сделать упор на прямые руки;
• поднять ногу и отвести назад;
• задержать на уровне таза, и вернутся в исходное положение;
• поменять ноги;
• для дополнительной нагрузки можно надеть груз на щиколотки.

После того как будет достигнут нужный результат, бросать занятия не нужно. Ежедневные нагрузки будут поддерживать ягодицы и бёдра в надлежащей форме.