Готовый комплекс упражнений, который подойдет для дома и зала

Для данного комплекса понадобится минимальный инвентарь, который можно найти как в спортивном зале, так и дома. По времени весь комплекс занимает 35-40 минут. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю.

Понедельник: тренировка на все тело

Приступать к тренировке необходимо в спортивной форме и кроссовках. Заниматься с голыми ногами опасно, можно легко получить растяжение или вывих, а упражнения будут выполняться неправильно, т.к. нагрузка распределяется неверно.

Важно!

Между занятиями необходимо делать перерыв, хотя бы сутки, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и отдыхать.

Разминка:

• повороты головы влево-вправо, вверх-вниз по 10 раз;
• вращение локтями и плечами (10 в разные стороны);
• сведение и разведение рук (10);
• вращение тазом (10);
• вращение ногами (10 на каждую);
• приседания (15-20);
• вращение стопами (10 на каждую).

Тренировка:

• поднятие колен к груди, 25-30 раз;
• подтягивание колен и выпад назад (25-30);
• прыжки в стороны (20);
• велосипед (30);
• ножницы ногами, лежа на спине (30);
• касание плеч в планке (15-20 на каждую сторону);
• повороты в планке (15 на каждую сторону);
• боковая планка, по 30 секунд с каждой стороны;
• планка, 1 минута.

Повторить комплекс через 3-5 минут отдыха. Круг повторить не менее 2-3 раз.

Заминка:

• наклоны головы вбок, помогать рукой, растягивая мышцы;
• потянуть руки взяв их за локоть;
• завести руки за спину, соединив их в замок, выполнять 1-2 минуты;
• поза ребенка для растяжки спины 1-3 минуты;
• поза собаки мордой вверх 1-2 минуты;
• наклоны вбок, вперед-назад;
• растяжка ног в глубоком выпаде 1-2 минуты;
• наклон к 2 ногам, наклоны к 1 ноге, по 1 минуте.

Растяжка не только помогает увеличить гибкость, но и помогает плавно снизить скорость сердцебиения после упражнений.

Важно!

Разминка и заминка – это такие же важные элементы тренировки, как  кардио/силовые нагрузки. Без разминки можно получить травму, а без растяжки мышечный рельеф будет формироваться неэстетично. Также мышечная боль будет намного сильнее.

Среда: день спины и рук

Начинать комплекс всегда с разминки.

Важно!

Каждая тренировка должна нагружать разные группы мышц, чтобы они успевали отдыхать. То есть если предыдущая тренировка была направлена на ноги, на следующей стоит проработать руки.

Тренировка:

• гиперэкстензия, 10 раз;
• махи гантелями в стороны (15 на каждую);
• приседание-плие с одной гантелей (30);
• развод гантелей (25);
• сгибание рук с гантелями (20-30);
• отжимания (20-25);
• планка 1 минута.

Круг повторить 3 раза. Сделать заминку.

Важно!

Сжигание старого жира начинается спустя 25-30 минут активной тренировки. С учетом разминки и заминки, не имеет смысла заниматься меньше 35-40 минут. Но только если цель заключается в похудении, а не в поддержании тонуса.

Пятница: день ног и живота

Тренировка:

• прыжки в стороны, 20 раз;
• приседание с резким выпрыгиванием (15);
• прыжки в планке с разведением ног (20);
• приседание с прыжком на 180 градусов (10);
• прыжок в планке с подтягиванием ног (15);
• поднятие прямых ног лежа (20-25);
• пресс (20-25);
• планка, 1 минута.

Комплекс повторить 2-3 раза с перерывом в 5-7 минут.

Важно!

Программа тренировок должна меняться раз в 1-2 месяца. Иначе мышцы привыкнут к нагрузке, все упражнения будут выполняться «на автомате».

Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Однако результат зависит только от личного настроя, желания, поставленной цели.