Делаем ноги стройными и подтянутыми: подбираем лучшую комплексную тренировку

Все мечтают о красивых, стройных и подтянутых ногах. Не слишком мускулистых, но крепких! Чтобы похудеть, важно выполнять регулярные упражнения, подходящие для этой области тела, в дополнение к сбалансированной и здоровой диете.   Приседания, удары, выпады. Вот основные упражнения, которые помогут улучшить ноги без увеличения объема мышц.

Боковые подъемы

Лежа на правом боку, ноги должны быть на одной линии с грудью, щиколотки согнуты, опираясь на правое предплечье.  Затем нужно поднять левую ногу, держа ступню под прямым углом, и поднять колено до минимальной высоты бедра.  Нога должна быть поднята вверх, сосчитать до 3, затем медленно опустить ногу. Сделать 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Совет! Выполнение должно быть медленным, а нога должна быть напряжена. 

Выпад вперед

Ноги поставить вместе, вытянуть руки над головой. Сделать большой шаг вперед, поставив левую ногу прямо перед собой. Отвести правую ногу как можно дальше назад. Перенести вес тела вперед, чтобы выпрямить заднюю ногу. Прямиться и поменять ноги.  Сделать 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Совет! Нужно напрягать пресс на протяжении всего упражнения и делать короткие перерывы между подходами. 

Сгибания-разгибания

Нужно сесть на пол, опираясь обеими руками, руки за спину. Нужно поднять грудь, пресс нужно напрячь. Поднять и выпрямить правую ногу так, чтобы правое колено было на одном уровне с левым.

Нужно чередовать правую ногу и левую ногу. Сделать 2 подхода по 20 повторений.  Вытянуть колено как можно дальше и держать спину прямо на протяжении всего выполнения.

На одно колено

Нужно встать на четвереньки на коврике, колени держать прямо над бедрами, опираясь на предплечья, локти прямо над плечами.  Затем поднять левую ногу назад и совместить бедро со спиной. Вернуться в исходное положение и поменять ноги.  Сделать как минимум 2 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Важно! Бедра должны быть параллельны полу, шея и спина выпрямлены . 

Упражнение со стулом

Нужно сидеть на краю стула, спина должна быть прямая. Бедра и ноги образуют прямой угол. Колени следует напрячь, ступни держать ровно.  Скрестить руки, правую руку с внешней стороны левого бедра и левую руку с внешней стороны правого.

Позже развести бедра в стороны, сводя их руки вместе.  Нужно поддерживать сокращение бедер в течение 30 секунд, затем расслабиться на 10 секунд. Сделать 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Совет! Нужно держать спину прямо и глубоко дышать.