Делаем ягодицы подтянутыми всего за 10 минут в день

Для многих женщин форма ягодиц является показателем привлекательности и женственности.

К тому же, как показала практика, многие мужчины обращают внимание именно на них во время знакомства, а уже потом рассматривать все остальное.

Вот почему большинство женщин ищут различные способы и упражнения, с помощью которых удастся потянуть мышцы ягодиц и придать им круглую форму.

Наклон

Становимся ровно, ноги ставим чуть шире плеч. Наклониться вниз, при этом не стоит забывать про осанку — важно держать её прямо.

Наклоняться до момента, пока тело не окажется параллельным поверхности пола. Ноги в коленях можно немного согнуть. Вернутся в первоначальное положение. За одну тренировку выполнить 5подходов по 10-15 раз.

Важно! При выполнении  упражнения следует чувствовать работу ягодиц.

Опытные тренеры рекомендуют акцентировать внимание на том, чтобы не затягивать корпус вверх за счет мышечного корсета спины. Это не только является неправильным, но ещё и приведет к появлению травмы.

Мышцы спины должны держать корпус в прямом положении, а его поднятие осуществляется с помощью ягодичных мышц.

Приседания

Ноги разместить на ширине плеч. Сделать вдох — начать приседать, при этом необходимо отвести ягодицы назад. Положение должно напоминать попытку сесть на стул.

Во время приседания бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности.  Выдохнуть, и вернуться в исходное положение. Сделать  4–5 подходов по 15-20 раз.

Во время выполнения приседаний следует сделать акцент на более глубоком приседе. Чем ниже женщина будет опускаться, тем больше будут включаться в работу ягодичные мышцы.  Важно, чтобы спина была ровной, а колени не выходили за пальцы ног.

Присед с выпрыгиванием

Ноги на ширине плеч, спина максимально выпрямлена. Присесть на вдохе, и опустится в присед. Если получится, то можно опуститься даже ниже, главное, чтобы не появилось болезненных ощущений и дискомфорта.  

Сделать выдох, и как можно мощнее выпрыгнуть вверх. Отталкиваться нужно ступнями от поверхности пола. Важно попробовать прыгнуть как можно выше, чтобы бёдра максимально выпрямились. После того, как ступни полностью коснутся поверхности пола, следует основа присесть. Сделать 4-5 подходов по 10–20 раз.

Важно! Во время выполнения упражнения важно контролировать момент приземления. Нужно постараться вернуться на пол одновременно двумя ногами.

Болгарский выпад

При выполнении данного упражнения потребуется использование дополнительного инвентаря. Это может быть простое кресло или диван.

Одна нога должна закинуться с одной стороны, второй —  сделать шаг период. Спина прямая, нудно присесть до того момента, пока бедра не окажутся параллельными полу.

Нога, которая работает, является центром тяжести и её нужно согнуть под прямым углом. Неработающая нога расслаблена. Вся нагрузка переносится на пятку.

Вернуться в исходное положение. За один раз рекомендовано сделать 3-5 подходов, в каждом подходе по 10 – 15 раз на каждую ногу.

Попеременное вытягивание руки и ноги

Встать на четвереньки, и постараться поднять одновременно правую руку и левую ногу. Поднимать нужно как можно выше. Не стоит опираться на правую ногу, чтобы сохранить равновесие – здесь важно задействовать брюшные мышцы.

В этой позе задержаться на 10-15 секунд, затем поставить их на пол  и проделать все действия с другой рукой и ногой. Сделать по 15 повторов с каждой стороны.