Как чередовать тренировки для максимального результата

Стандартная тренировочная программа в зале, как правило, предполагает чередование дней тренировок и дней отдыха. Таким образом, тренируются через день, для того чтобы предоставить телу нужное количество времени, для того чтобы восстановиться.

Как восстанавливаться и тренироваться

Пренебрегать восстановительным периодом не следует и не следует считать, что количество времени тренировок определяет степень прогресса.

Действительно, некоторая зависимость есть, но не совсем прямая, то есть если вы будете больше тренироваться, то можете достигнуть прогресса, но также можете и впасть в перетренированность. Во многом именно восстановительный период предоставляет увеличение и развитие мышечной массы, и развитие других тканей.

Для того чтобы получить максимальный эффект, нужно уметь грамотно чередовать различные варианты физической активности.

Далее рассмотрим наиболее эффективный вариант, но нужно учитывать, что такой график рассматривается с учетом того, что вы имеете достаточно качественную восстановительную программу, которая включает в себя все или существенное количество из действенных восстановительных методов:

• массаж;
• сауна;
• холодные ванны и/или контрастный душ;
• качественный сон;
• акупрессура.

Помимо этого могут использоваться и другие методы. К примеру, использование разнообразных препаратов, которые помогают восстанавливаться организму. Например, отвары трав.

 

График тренировок

Исходя из наиболее простого варианта, когда требуется всестороннее развитие тела, без акцентов на какие-либо качества и умения, составим эффективный метод тренировок. С учетом возможности тратить ежедневно минимально два часа времени на занятия.

Таким образом, график представляет собой:

1. Силовую тренировку.
2. Аэробную тренировку.
3. Силовая + стрейчинг.
4. Аэробная + стрейчинг.
5. Акцент на стрейчинге проработке тела (йога, пилатес и подобное).
6. Силовая тренировка.
7. Аэробная тренировка.

Таким образом дважды в неделю вы выполняете работу с аэробными и анаэробными нагрузками. К примеру, тренируетесь на беговой дорожке или эллипсоиде, а в день силовой тренировки занимаетесь на тренажерах.

Пара дней представляют собой смешанные тренировки. К примеру, час тратится на тренажеры, а оставшийся час вы занимаетесь йогой или просто стрейчингом. В другой день около часа плаваете и потом растягиваетесь.

Обратите внимание. Для силовых тренировок по этому графику лучше использовать сплит-программу, то есть разные группы мышц в разные дни.

Оставшийся день следует посвятить тренировочным вариантам для всего тела. Следует выбрать нечто наиболее интересное для вас и такую сферу, где вы сможете прогрессировать. К примеру, даже если не часто делать тренировки по йоге, данная система позволит вам получать много интересных навыков и постепенно знавать лучше себя и собственное тело.

Следует сказать, что для начинающих атлетов такая программа может быть достаточно тяжелой. Возможно начинать именно в этом графике, но нужно варьировать нагрузку, то есть тренироваться в 50-70% от собственного предела и только потом (спустя 8-12 недель регулярных тренировок) делать каждое занятие более интенсивным и насыщенным. Благодаря этому будет возможность получить качественный результат.