Как делать растяжку на ягодичные мышцы, чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми

В большинстве подтянутые ягодицы и ноги — это то, чем можно гордиться. В конце концов, именно поэтому люди так старательно выполняют эти тяжелые приседания и другие изнуряющие упражнения.

Растяжка на ягодичные мышцы особенно важна, ведь идет работа над гибкостью подколенных сухожилий, четырехглавых мышц и даже мышц бедра.

Как сделать растяжку на ягодичные мышцы

Как и любая другая мышца, ягодичные мышцы могут со временем сокращаться из-за чрезмерного сидения, а также из-за того, что они не используются во всем диапазоне движений. Сидение особенно пагубно сказывается на ягодицах. Это связано с тем, что сидение ослабляет ягодичные мышцы, что приводит к тому, что нижняя часть спины начинает действовать во время занятий, требующих сгибания.

В тяжелых случаях недостаток подвижности в ягодичных мышцах и бедрах также может привести к синдрому грушевидной мышцы.

Растяжки — заставляют кровь циркулировать, но также помогают увеличить диапазон движения. Ниже представлены упражнения для растяжки ягодичных мышц.

Качели для ног

Качели для ног идеально подходят для разогрева ягодиц.

1. Облокотиться одной рукой на стену.
2. Поднять противоположную ногу и повернуть ее перед собой, а затем позади себя, как маятник.
3. Сделать 10-12 повторений, затем переключиться на другую сторону.

Передний выпад

• ровно встать, держать ноги вместе;
• опереться на одну ногу перед собой и спуститься в выпад, всегда держать колено позади пальцев ног;
• сделать движение назад через пятку и ягодицы в положение стоя;
• повторить, чередуя ноги, по 10-12 повторений на каждой ноге.

Поза голубя

Поза голубя (также поза йоги) является мощным растяжением для ягодиц.

1. Выполнять на полу.
2. Поднять правую ногу вперед и опустить так, чтобы внешний край лежал на полу.
3. Вытянуть левую ногу позади себя, удерживая бедра под углом к ​​полу.
4. Задержаться на 20-30 секунд, затем поставить правую ногу назад под себя и повторить на левой ноге.

Мостик

Мост заставит ягодицы и подколенные сухожилия работать, а также задействует нижнюю часть спины.

1. Итак, нужно лежать на полу лицом вверх, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Держа пятки на полу, поднимать бедра до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами и коленями.
3. Держать бедра параллельно полу в течение двух секунд, затем опустить.
4. Повторить с 10 до 12 повторений.

Скручивания

• Сесть на полу, вытянув перед собой ноги.
• Согнуть одно колено, держа другое вытянутым.
• Провести противоположной рукой по согнутому колену и поворачивать к нему, пока не почувствуется растяжение в ягодичной и наружной части бедра.
• Задержаться на 20-30 секунд, затем поменять ноги.