Как делать упражнение «ягодичный мостик» чтобы сделать фигуру красивой
Есть некоторые упражнения, которые воздействуют на фигуру комплексно и активизируют практически все тело. Например, простой наклон вперед к прямым ногам сидя является с одной стороны профилактикой жировых отложений на бедрах, а с другой полностью вытягивает заднюю сторону тела. Также комплексно действует, к примеру, шпагат.
Среди всего этого многообразия существует также и так называемый ягодичный мостик. Он выполняется похожим образом на классический мост (чакрасана в терминологии йоги) но опора делается не плечевые суставы и самую верхнюю часть лопаток, а также на ступни.
Упражнение может выполняться с фиксацией и в динамике, и, если грамотно разобрать технику и методику, будет возможность значительно преобразить собственную фигуру или, как минимум, закрепить имеющиеся результаты, если таковые достигнуты.
Техника выполнения
Упражнение начинается с правильного укладывания тела, которое нужно сначала как бы расстелить по поверхности и после этого согнуть ноги и поставить пятки к ягодицам. Руки лежат ладонями кверху, довольно близко к телу.
Вторым положением является упор на плечи и таз поднятый вверх. Существенный прогиб здесь не требуется, линия плечи-грудь-бедра является прямой. Между бедрами и берцовыми костями около 45 градусов, подбородок поджат к груди.
Варианты расположения рук могут быть разными:
- просто лежат по сторонам;
- близко, вдоль тела, лопатки сведены;
- вывернуты, пальцы в «замок»;
- лопатки сведены, руки держатся за лодыжки;
- ладони в кулаках между ногами.
Есть и некоторые другие варианты, которые обуславливаются тем или иным положением ног, например, если ноги сведены, то руки могут охватывать лодыжки с той или иной стороны.
Обратите внимание. Тело не знает чисел, количества повторов и подобного. Тело знает длительность напряжения мышц, концентрацию и проработку упражнения. Поэтому делайте акцент на качестве движения.
В верхнем положении может выполняться фиксация или может использоваться динамичный вариант. Во втором варианте таз возвращается на поверхность (небольшой прогиб в груди сохраняется) потом снова поднимается. Как правило, выдох выполняется на фазе подъема, но дыхание может варьироваться, а в верхней точке при фиксации может выполняться задержка или глубокое дыхание.
Упражнение для фигуры
Теперь отметим, как выполнять упражнение для того чтобы оказать полезное воздействие на фигуру. К примеру, вы можете взять 15-минутную тренировку и выполнять 1-2 раза ежедневно.
Обратите внимание. Если хотите добавить жиросжигание, то выполняйте тренировку более 15 минут, после этого времени начинается сжигание запасов углеводов в теле.
Схема выглядит следующим образом:
- Динамичная фаза – около одного повторения в 1-2 секунды, всего минута.
- Статичная фаза – фиксация 1-2 минуты.
- Размеренное выполнение – контроль движения и дыхания, один повтор на 5-7 секунд, всего 2 минуты.
- Статика – 1-2 минуты.
Таким образом, за тренировку выполняется 2-3 подобных цикла. После выполнения в качестве компенсации нужно поделать статико-динамические (движение и фиксация) наклоны вперед сидя к прямым ногам.
Для того чтобы разнообразить тренировки, используйте разные положения рук и положения ног. Классический вариант предполагает дистанцию в длину ступни между ногами и руки под телом, упирающиеся в пол, ладонями в кулаках, со сведенными лопатками. Разные варианты положения позволяют варьировать акценты выполнения упражнения.
Загрузка...
