Как правильно распределять калории в течение дня, чтобы не мучиться чувством голода

Всем известно, что для хорошего самочувствия необходимо соблюдать регулярность в питании. Но как создать индивидуальный план, определить, что, когда и в каком количестве употреблять, распределить энергетический прием (количество калорий) в течение дня?

Распределение калорий в течение дня

Важный принцип – распределение потребления калорий и отдельных питательных веществ на несколько меньших порций пищи. При этом важно уважать физиологические процессы в организме. Целодневный расчет согласно принципам здорового питания должно быть следующим.

Завтрак должен составлять 30% дневного потребления энергии, первый полдник – 7,5%, обед – 25%, второй полдник – 7,5%, ужин – 30%.

Для здорового человека, употребляющего около 2000 ккал в день, правильное распределение будет следующим:

• завтрак – 600 ккал;
• 1-й полдник – 150 ккал;
• обед – 500 ккал;
• 2-й полдник – 150 ккал;
• ужин – 600 ккал.

Голодание – путь к ожирению

Завтрак, составляющий до 30% от суточного энергопотребления, должен содержать сложные углеводы, белки (молочные продукты), фрукты или овощи, соответствующие жидкости. Полноценный завтрак обеспечит физическую и умственную активность в течение целого дня.

При плотном завтраке и небольшом интервале времени между завтраком и обедом, можно пропустить 1-й полдник. Если это время составляет больше 4-5 часов, можно перекусить фруктами. Отсутствие завтрака и 1-го полдника – это ошибка, приводящая к усталости, нарушению концентрации внимания. Как это ни парадоксально, голод также способствует появлению избыточного веса и даже ожирения.

Как составить обед?

Обед должен быть источником около 25% целодневного энергопотребления и содержать все виды питательных веществ. Поэтому можно съесть курицу с гарниром из картофеля, закусить салатом или фруктами, даже с небольшим сладким десертом. Все это обеспечит организм углеводами, белками, клетчаткой, высококачественными жирами.

Во время обеда не забывайте о достаточном количестве жидкости (суп или напиток).

На 2-й полдник подойдут фрукты, орехи или йогурт.

Ужин без крайностей

Последний прием пищи – ужин. Он очень важен с точки зрения обеспечения организма энергией и питательными веществами в ночное время. Плохой состав пищи может ухудшить регенерацию организма, предотвратить сжигание жировых отложений в течение ночи.

Ужин должен обеспечивать около 20-30% суточного энергопотребления, содержать качественные белки (нежирное мясо, рыба, бобовые, яйца, молочные продукты), хлеб (предпочтительно из цельного зерна), овощи.

Оптимальный режим питания состоит в употреблении 5-6 порций пищи в течение дня с правильным распределением калорий. При таком рационе не происходит снижение энергии, организму не приходится «экономить» ее, потому что каждые 2-4 часа он получает следующую дозу калорий.

При отсутствии слишком длинных пауз между приемами пищи, сильного голода, человек не употребляет много продуктов, не тянется к калорийным блюдам. Это означает, что в организме отсутствует избыток калорий. Энергетическая ценность питания может быть оптимально использована телом для текущих процессов без риска ее сохранения в виде жировых отложений.