Организация домашней тренировки: делаем мышцы красивыми за полчаса в день

Согласно рекомендациям специалистов регулярной физической активности в количестве 20-30 минут вполне хватает для поддержания тела в оптимальной форме и получения полезных эффектов от упражнений. Тем не менее, нужно уметь грамотно организовывать собственную домашнюю тренировку, для того чтобы получить полезный эффект.

Общий график тренировок

Учитывая то, что предполагается тренироваться ежедневно и, если речь о трате всего получаса в день, такое действительно вполне доступно, к примеру, в качестве зарядки, следует распределить оптимальный график тренировок.

Вполне возможно добавлять собственные детали, но мы предлагаем наиболее простой и понятный вариант, который позволит прорабатывать тело достаточно качественно и многосторонне:

• силовые тренировки – 3 дня;
• растяжка – 3 дня;
• кардио, интенсивная аэробика – день.

В оптимальном варианте предполагается, что вы чередуете между собой дни силовых тренировок и растяжки, то есть один день – силовая, следующий – растягиваетесь. В завершение недели или просто в какой-либо день можете выполнять мощную аэробику. В целом, структура каждой тренировки похожа, но есть детали.

Обратите внимание. Такой график позволяет вам прогрессировать в различных векторах и регулярно добавлять все более и более трудные упражнения, и высокие нагрузки.

Общая структура тренировок

В общей структуре тренировок отличия отсутствуют.

Всегда используется трехчастная структура:

• разминка;
• основная часть;
• заминка.

В свою очередь для каждого отдельного варианта тренировок есть различия. В каждом варианте потребуется использовать отдельные варианты и акценты для разминки и для заминки. Понятное, дело, что основная часть различается.

По времени целесообразно ориентироваться на двадцать минут для основной части и пять минут для остальных. Следует повышать интенсивность и тщательность выполнения упражнений, если вы хотите получить более высокий эффект. Такой структуры и такого времени вполне хватает, поэтому вы можете не сдвигать временные рамки и не увеличивать период тренировки, просто делайте процесс более насыщенным.

Также на начальных этапах, к примеру, когда техника некоторых упражнений не совсем понятна и нужно побольше отдыхать, не следует перегружать тренировку. Просто двигайтесь постепенно. График выстроен таким образом, что вы даете телу достаточный восстановительный период, но при этом продолжаете помнить детали, над которыми нужно поработать.

Особенности наполнения тренировок

Наполнение возможно выбирать по собственному вкусу, главное, осознавать суть каждого занятия. Когда делаете силовые тренировки, нужно развивать мышцы, мощность и силу. Растяжка в свою очередь увеличивает гибкость, повышает способность мышц удлиняться и подобное.

Свою особенность имеет разминка. Для силовых тренировок нужно порастягиваться и разогреть суставы. Если вы тренируетесь с дополнительными нагрузками к примеру используете фитнес-бар или фитнес-резинки, то можете растягиваться, а потом разминаться самим упражнением (к примеру, приседаниями или отжиманиями) но без нагрузки.

Для растяжки нужно размять суставы и мышечные фасции, то есть повращать суставы и промассировать мышцы. Заминка может состоять даже просто в пятиминутном отдыхе в позе лотоса и наблюдении за дыханием.

Аэробика может выполняться по любой интересной для вас методике (в интернете много записей). если есть беговая дорожка или велотренажер, то занятия на тренажерах.