Полное руководство для тех, кто хочет попробовать кетогенную диету

Кетогенная диета — часть низкоуглеводных диет, используемых для похудения. В этой статье подробно объясняется, что это такое, каковы плюсы и минусы, а также предоставлена примерная схема различных приемов пищи в течение дня.

Что это за диета

Как и ожидалось, кетогенная диета — это тип диеты, основанный на резком сокращении углеводов. Диета  так называется, потому что она вызывает образование кетоновых тел, кислотных веществ,  таких как ацетон и уксусная кислота.

Существует несколько типов кетогенных диет, которые подразделяются на:

• гиперлипидные и гиперпротеические кетогенные (например, диета Аткинса);
• гиперлипидные и нормогипопротеические кетогены (например, модифицированная диета Аткинса для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии);
• кетогенные нежирные и нормопротеические вещества (например, диеты, применяемые для лечения ожирения).

Обычно клетки используют сахар в качестве источника энергии. Однако, когда возникает состояние нехватки этих питательных веществ, организм вынужден использовать  запасные жиры, и начинается состояние, называемое «кетозом».

В этом случае организм компенсирует нехватку углеводов за счет увеличения производства кетоновых тел, которые служат для снабжения энергией центральной нервной системы, что также способствует появлению чувства насыщения. 

Для того, чтобы вызвать состояние кетоза, необходимо, чтобы потребление углеводов было меньше, чем количество, которое варьируется от 20 до  50 граммов в день.

Какие продукты разрешены

Основной принцип 21-дневной кетогенной диеты состоит в том, чтобы исключить из рациона углеводы (углеводы и сахар), увеличивая количество белков и жиров. Для этого необходимо выбрать продукты, которые можно употреблять свободно, и те, потребление которых необходимо ограничить или исключить.

Желательно избегать всех тех продуктов, которые могут содержать скрытый сахар, таких как фруктовые соки, которые содержат 90% добавленного сахара и только 10% мякоти. Также обратить внимание на сахара, содержащиеся в конфетах, жевательной резинке, лекарствах, добавках, соусах и бальзамическом уксусе.

Другие продукты, которые следует исключить или ограничить в кетогенной диете, — это  все бобовые  и вареная морковь (которую можно есть только в небольших количествах), бананы, ананасы, яблоки, хурма, манго, злаки, картофель и их производные.

Диета позволяет употреблять все листовые овощи. Это касается салата, брокколи, кабачков, шпината, чертополоха, цветной капусты, фенхеля, цветов кабачков, сельдерея, зеленого перца, редиса, зелени репы.

Помидоры, кабачки, артишоки, стручковые бобы, баклажаны, красный и желтый перец, спаржу, лук-порей и лук можно есть, но в малых количествах. Для сухофруктов тоже нет запретов, но их нужно есть в небольших количествах. А свежие фрукты разрешены три раза в неделю.

Подводя итог, вот разбивка  суточных калорий  для кетогенной диеты в интенсивной фазе:

• процент углеводов  колеблется от  15  до  20%  от общего количества калорий  ( 20-50 г / день );
• белки должны потребляться в процентном соотношении, соответствующем  примерно 50 % от общего количества калорий;
• наконец, процент жира составляет примерно  30 % и более от общего количества калорий ( 20-30 г / день ).

Пример диеты

Между приемами пищи необходимо употреблять не менее 2 литров негазированной воды в день. Чтобы восполнить недостаток Омега-3, минеральных солей и некоторых витаминов следует дополнить свой рацион приемом специальных пищевых добавок. С помощью этой диеты предполагается потеря 3 кг  в неделю.

Закуски

В случае внезапного приступа голода можно умеренно употреблять фенхель или свежие фрукты, за исключением бананов, ананасов, яблок, хурмы и манго. Нельзя употреблять фрукты чаще трех раз в неделю.

Завтрак

Вот несколько предложений идеальных продуктов для завтрака, связанных с этой диетой:

• два сваренных вкрутую яйца с гарниром из тушеных овощей;
• нежирный белый йогурт с небольшой порцией мюсли;
• запеченный авокадо;
• перец, фаршированный сыром и яйцом;
• ломтик тоста с цветной капустой, сыром и авокадо;
• чашка зеленого чая и два сухаря из непросеянной муки;
• омлет с грибами.

Обед

На хорошо подойдет:

• отбивная из индейки с сыром, грибами и авокадо;
• 1 порция смешанного овощного салата с яйцом вкрутую, нежирными сырами и индейкой;
• салат «Цезарь» с куриными полосками;
• салат с индейкой, яйцом вкрутую, рукколой, авокадо и гренками;
• 1 порция лосося на гриле; порция риса с цветной капустой, сырами и ароматными травами;
• порция тунца в масле с гарниром из помидоров, сельдерея и фенхеля.

Ужин

И, наконец, вот несколько полезных советов, которые стоит включить в последний прием пищи дня:

• порция свиных отбивных с обжаренной стручковой фасолью;
• куриная грудка, приготовленная с добавлением карри; порция говядины с гарниром из овощной смеси;
• лосось на гриле с гарниром из шпината.