Преодолеваем эффект «плато» во время похудения без труда и нервов
Любой худеющий человек не понаслышке знает этот горький момент, когда несмотря на ограничения в питании и усердные тренировки, вес начинает уходить всё медленнее, а затем и вовсе встаёт.
Независимо от выбранной схемы похудения наступление этого процесса неизбежно, и главное в такой ситуации – не отчаяться, сохранить мотивацию и преодолеть этот рубеж.
Что такое эффект плато и каковы причины его появления
Эффект плато – период похудения, при котором происходит временная остановка веса. Так как процесс потери лишних килограммов практически никогда не бывает равномерным, на пути к заветной цифре столкнуться с эффектом плато можно даже несколько раз. Впервые он, как правило, возникает через 3-4 недели от начала похудения, после сильного отвеса, а его возвращение уже является индивидуальным для каждого человека.
Внимание! При похудении необходимо ориентироваться не только на вес, но и на параметры тела. Если вес остановился, а объёмы при этом продолжают уменьшаться – это не плато.
Согласно мнению специалистов, остановка веса может случиться по нескольким физиологическим причинам:
- Недостаточно разнообразный и калорийный рацион.
- Гормональные нарушения.
- Неправильный питьевой режим.
- Наличие в рационе некачественных продуктов.
- Неверный подсчет потребляемых калорий.
Способы преодолеть плато
Универсального способа по выходу из плато нет, а значит найти подходящий способ можно только опытным путём. К сожалению, на это может понадобиться некоторое время, но в результате один из способов обязательно поможет сдвинуть вес с мёртвой точки.
Итак, для преодоления плато стоит попробовать:
Устроить читмил (загрузочный день)
Если плато вызвано стрессом организма от низкокалорийной или несбалансированной диеты, нужно его обмануть. Для этого рекомендуется на несколько дней добавить в рацион больше углеводов и повысить суточную норму потребляемой энергии на 400-500 ккал. Это нормализует выработку лептина, снимет напряжение и успокоит мозг.
Обратите внимание! Формат загрузочных дней не предусматривает потребление неограниченного количества кондитерских изделий и фаст-фуда – увеличить суточную норму разрешается лишь на 25% от привычного значения.
Устроить разгрузочный день
Это противоположный вариант, предполагающий сокращение суточной нормы калорий до 1000-1200 ккал. Для поддержания нормальной работы организма этой энергии недостаточно, потому разгрузочный день может быть только один и должен проводиться не чаще раза в неделю.
Изменить тренировки
Для борьбы с плато также можно разнообразить тренировочный процесс и попробовать другой вид занятий. Кроме того, стоит обязательно включить в свой фитнес-план высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как кроссфит и табата. На платформе YouTube есть множество адаптированных для дома видеоуроков.
Изменить привычное меню
Диета – отличный повод открыть для себя новые продукты и освоить новые рецепты.
Отказаться от алкоголя
Алкоголь не содержит много калорий, а потому разрешен на большинстве диет. Однако регулярное потребление спиртосодержащих напитков приводит к замедлению обмена веществ и препятствует похудению.
Нормализовать режим сна
Согласно исследованиям, люди, которые регулярно спят менее 7 часов в сутки, гораздо проще набирают вес и сложнее его теряют.
Потреблять больше клетчатки
Волокна клетчатки надолго дают чувство сытости, нормализуют микрофлору кишечника, ускоряют процессы переваривания пищи и расщепления жировых клеток, а потому являются необходимым веществом для похудения. Чтобы выйти из плато потребление клетчатки должно составлять не менее 30 граммов в день.
Диетическое плато – период, в котором вес и параметры худеющего человека не изменяются. Он может продолжаться неделю, две, месяц или даже больше, и является самой настоящей проверкой на прочность.
Но сколько бы он не длился, ни в коем случае не стоит волноваться и вводить организм в ещё больший стресс – один из приведённых выше советов обязательно поможет преодолеть этот застой и успешно продолжить свой путь к телу мечты.
Загрузка...
