Самые лучшие фитнес упражнения для женщин после 40 лет

Замедленный обменный процесс, различные гормональные перестройки и сбои, заедание проблем и стрессовых ситуаций, малоподвижный и сидячий образ жизни, неправильное и не сбалансированное  – всё это является спутниками современной женщины, которые находятся в расцвете сил.

После 40 лет укрепление организма, в частности для женщин, должно быть на первом месте. В этом возрасте женщины испытывают высокие нагрузки как на работе, так и дома.

Не стоит думать, что в таком возрасте нереально привести в себя в форму, если имеет место быть лишнему весу. В данном случае поможет комплекс упражнений, который позволит оставаться молодой, активной и привлекательной на протяжение длительного времени.

Упражнение 1. Бег, не выходя из дома

Чтобы регулярно бегать, не обязательно выходить из дома или посещать спортзал. Отличной альтернативой является бег на месте. С его помощью можно разогреть мышцы и размять суставы. Он способствует насыщению тканей кислородом, а так же поможет улучшить результаты последующей тренировки.

Главное преимущество пробежек на месте – это тренировка суставов, хороший разогрев связок, сухожилий.

Достаточно пробегать по 15 минут каждый день, чтобы продлить физическую молодость организма, замедлить естественные процессы старения, которые после 40 лет становятся более явными.

Упражнение 2. Стульчик у стены

На первый взгляд, многим кажется, что это достаточно простое упражнения и малоэффективное. Однако через 30 секунд можно почувствовать, как начинают гореть ягодичные мышцы и подтягиваются мышцы ног.

С помощью упражнения получится улучшить показатели выносливости зрелого организма, и конечно, укрепить коленные суставы. Регулярное выполнение упражнения развивает баланс.

Для выполнения нужно встать спиной к стене, плотно прижаться к ней лопатками и ягодицами. Затем сделать шаг вперёд, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а носки разводятся немного в сторону, руки обязательно прижимаются к поверхности вдоль всего тела.

Теперь можно начинать  скользить спинной, очень медленно опускаясь вниз. Остановиться необходимо только в той точке, где  бедра станут параллельными полу.

Важно! Под коленями должен образоваться прямой угол в 90°.

В таком положении следует задержаться настолько долго, насколько получится. Идеальным результатом для женщин считается нахождение в позе до 1 минуты. Однако начинать стоит с 30 секунд и постепенно увеличивать время. Стульчик у стены – это полезное упражнение, которое вполне допустимо делать каждый день

Упражнение 3. Скользим по стене

Такое домашнее упражнение достаточно хорошо способно укрепить мышцы, которые находятся в верхней части спины. Его часто используют в клиниках для пациентов, которым необходимо проходить физиотерапию. Для выполнения следует встать к стене, затылок, лопатки и ягодичные мышцы должны касаться ее поверхности. Важно расположить ступня на расстоянии до 30 сантиметров от стены.

Руки согнуть в локтях и поднять вверх. Внутренняя сторона рук прижимается к стене и находится на уровне ушей. Это является исходным положением. Сохранив точку соприкосновения, руками нужно начать двигать вверх над головой при этом, нельзя отрывать их от поверхности.

Руки сводятся над головой, затем возвращаются в исходное положение. Рекомендовано сделать 10 – 15 плавных повторений.

Упражнение 4. Планка

Ещё не один комплекс упражнений не обходился без такого универсального упражнения, как планка. С помощью планки можно укрепить не только мышцы пресса, но и весь мышечный корсет, получится исправить осанку, прокачать руки и округлить ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, следует встать в стойку на локтях, тело выпрямить от макушки до пяток. Во время нахождения в планке нужно сохранить нормальный ритм дыхания.

Важно также ощущать напряжение мышц пресса, грудной клетки и бёдер. Начать можно с 15 секунд с постепенным увеличением времени до 1 минуты. Делать упражнения можно каждый день.

Упражнение 5. Отводим согнутые ноги

Упражнение позволит подтянуть ягодичные мышцы и укрепить спину, руки. Для выполнения нужно встать на четвереньки, руки должны быть прямыми и упираться в пол.

Затем выпрямляется позвоночник, напрягаются мышцы пресса до тех пор, пока корпус не образует прямую линию от плеча до самого таза. Спина удерживается в исходном положении на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Ягодицы сжимаются, а согнутая в колене нога подымается на одну линию с корпусом. Задержаться в точке на 2-3 секунды, опустить ногу. Советуют делать по 10-15 повторений для каждой ноги.