Сжигаем жир за 15 минут в день: интенсивная табата для тех, кто готов попотеть

Для того чтобы привести себя в порядок и достигнуть высоких результатов в деле совершенствования собственного тела, совсем не требуется много времени. Вполне достаточно просто грамотного распорядка тренировки. Таким вариантом является протокол табата – особый метод занятий, которое позволит избавиться от лишнего жира и получить бодрое и здоровое тело.

Суть табата-тренировки

Процесс тренировки табата, которая названа так благодаря своему изобретателю — японцу Табате, представляет собой чередование коротких циклов интенсивных усилий и отдыха.

В классическом варианте атлеты крутили велотренажер, и тренировка длилась только 4 минуты (8 циклов, 20 секунд – работа, 10 секунд — отдых) но на данный период придумали огромное количество вариаций. В строгом смысле многое из нового не является аутентичной табатой и, наверное, в чем-то эффект отличается, тем не менее, сохраняется главное.

Обратите внимание. Упражнения следует подбирать именно так, чтобы выполнять каждое на пределе, практически на максимуме возможностей. Если вы где-то будете останавливаться или отдыхать, то эффект будет иным и фактически табата не станет работать.

Основой тренировки является свойство организма продолжать, как бы оставаться в предельном напряжении между циклами предельного напряжения. Проще говоря, если вы, к примеру, быстро пробежали, а потом идете, а потом снова побежали, то в промежуток между бегом тело продолжает работать как при беге. В этом заключается существенное преимущество, так как организм фактически менее изнашивается и требуется также прилагать меньше сознательных усилий, но вот тренировочный процесс остается более чем интенсивным.

Тут есть довольно много интересных подробностей из области работы тела, но не станем глубоко погружаться в эти дебри. Нужно понять только то, что табата предполагает получение высокого результата за короткую тренировку. Вполне обоснованно такой распорядок тренировки сравнивают по эффективности со стандартными длинным занятиями, так как действительно эффективность является вполне сопоставимой благодаря использованию особенностей физиологии и прикладыванию максимальных усилий.

Программа тренировки

Мы предлагаем вам одну программу тренировки для всего тела. Если какие-либо упражнения недоступны по тем или иным причинам, не следует делать через боль, ограничения или нечто подобное. Программа вполне может варьироваться, главным тут, по сути, является максимальное усилие и четкое соблюдение временного протокола.

Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, без фиксированного количества повторений. Упражнения следует выбирать таким образом, чтобы отработать на пределе. Если на весь период вас не хватает, можете искать более легкий вариант упражнения, к примеру: если не доступны приседания, выполняйте приседания с опорой на стену.

Отдых составляет 10 секунд. После этого начинаете следующее упражнение. Вполне возможно делать в середине двухминутный перерыв, если вы только начинаете тренировки и тело не полностью адаптировалось к нагрузкам.

Итак, порядок упражнений:

• приседания;
• прыжки (ноги в стороны/рядом);
• бег стоя с задиранием пяток;
• бег стоя с подъемом бедер;
• отжимания;
• планка;
• берпи;
• приседания сумо;
• подъемы корпуса лежа;
• подъемы ног (прямых) лежа.

Таким образом, этот набор следует повторить трижды, поначалу можете делать перерывы между циклами.