Убираем «ушки» на боках: интенсивная тренировка для любого типа фигуры

Тазовое ожирение или так называемые ушки – распространенная проблема фигуры многих женщин. Особенность ожирения в этой области заключается в том, что там достаточно часто появляются жировые отложения с самого начала. Как только вы начинаете набирать чрезмерную массу тела, появляются «ушки», а также часто возникают проблемы в нижней части живота и зоне галифе.

Решается эта проблема корректировкой рациона и тренировками. Питание требует отдельного изучения. Далее рассмотрим процесс тренировки, который позволяет снизить количество жировой ткани в теле, в частности, в области таза.

Длительность тренировки

Учитывая то, что тренировка интенсивная, то есть предполагает занятие в высоком темпе и близко к пределу ваших возможностей, длительность тут составляет порядка 30-40 минут. Если вы хотите получить больше эффективности, то предварительно полезно сделать легкую аэробику на протяжении 20 минут, для того чтобы в процессе тренировки организм сжигал именно жировые ткани, но не энергию из недавней пищи. Вполне возможно даже просто интенсивно походить перед тренировкой.

Обратите внимание. До занятия не следует слишком интенсивно разминаться, лучше оставить побольше энтузиазма на сам процесс.

Программа тренировки

Предлагаемый вариант тренировки состоит из сменяющих друг друга интенсивных и спокойных упражнений. Таким образом на интенсивной стадии нужно выкладываться полностью, стараться максимально напрягаться и при этом работать сильнее и тщательнее. На стадии спокойного упражнения следует делать движения размеренно и не особенно перегружаться, тем не менее, нужно продолжать активность и полностью не бросать непрерывность движения.

Итак, выполнение этих упражнений в идеале непрерывное. Если требуется, вы можете где-то делать перерывы на минуту, но не более. Суть интенсивной тренировки именно в непрерывности, лучше где-то просто сделать поменьше или не выполнить какие-либо упражнения, но не останавливаться на протяжении всего процесса.

1. Вращения корпусом – 2-3 минуты, как разминка и разогрев, повращайтесь на разных уровнях от корпуса до таза.
2. Приседания – базовое упражнение, которое тут особенно актуально, 40 повторов дважды с перерывом 20 секунд на отдых.
3. Ягодичный мостик – ложимся и удерживаем 4 минуты, если тяжело, ставим руки под поясницу, пару секунд отдыхаем и возвращаемся в позу.
4. Отведение ноги в сторону стоя – потребуется утяжелитель, можете просто привязать бутылку с водой, 50 повторов на каждую ногу по 3 раза без перерывов.
5. Велосипед – упражнение лежа на спине, акцент на напряжении в мышцах ног, вращаем 4 минуты.
6. Выпады – на каждую ногу, опционально с утяжелителем, 15 повторов 4 раза без перерывов.
7. Махи вперед-назад – возможно использовать опору, размашистые движения каждой ногой, по две минуты на ногу.
8. Приседания вбок – делаем шаг в сторону, приседаем на ногу, 20 повторов на каждую ногу трижды.

Этот цикл повторяют, только без разминки с вращением корпуса, либо можете увеличивать количество повторов и длительность упражнений. Тренировка специфическая и выполняется 1-2 раза в неделю наряду с другими занятиями.

Количество повторов тут дано на средний уровень подготовки. Соответственно, если вы имеете уровень ниже, можете сбавлять количество повторов в каждом цикле. Тем не менее, постепенно нужно стремится к заданным величинам и прибавлять даже чуть-чуть, но в каждом занятии.