Комплекс упражнений для здоровой спины на 15 минут

Упражнения для спины очень эффективны при болях в мышцах, возникающих в этой части тела.

Если нужно решение от острой боли или хочется предотвратить развитие этих проблем, в этой статье показано, какие упражнения являются лучшими для укрепления спины и туловища.

Комплекс упражнений

Упражнения для спины направлены на растяжение и укрепление этой части тела и очень эффективны для облегчения боли или ее предотвращения . Этот тип тренировок сочетает в себе принципы физиотерапии, спортивной реабилитации.

Причина многих проблем со спиной заключается в том, что мышцы недостаточно сильны. Кроме того, у пожилых людей мышцы также могут стать ломкими.

Однако, как только их активировать, они станут лучшим щитом от боли. И важно помнить: начать тренироваться никогда не поздно.

Есть три типа упражнений для спины:

1. Упражнения на растяжку: расслабляют позвоночник и могут помочь уменьшить острую боль.
2. Упражнения на подвижность: как следует из названия, они помогают улучшить подвижность .
3. Силовые упражнения: для укрепления мышц.

Конечно, в дополнение к тренировкам также следует придерживаться сбалансированной диеты, которая даст всю энергию, необходимую для тренировок.

Включение этих упражнений в распорядок дня дает много преимуществ: они помогают активировать мышцы всего туловища, поддерживать осанку, расслабить позвонки и облегчить или устранить мышечную боль в задней части туловища.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется делать их от 10 до 15 минут от 3 до 5 раз в неделю .

Плечевые вращения

Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Коснуться кончиками пальцев плеч и начать вращать руками назад.

Сознательно отвести лопатки назад, чтобы расслабить шею. Держать таз устойчивым. Затем нужно напрягать живот, потянув пупок к ребрам. Повторить движение 15 или 20 раз, а затем изменить направление.

Боковое растяжение

Встать, ноги на ширине плеч. Поднять правую руку к потолку. Противоположная рука должна лежать на талии. Медленно нужно наклониться туловищем влево, вытянутая рука указывает влево.

Держать шею расслабленной. Нужно заметить, как растягивается правая часть бедра. Задержаться в этом положении на 30 секунд и повторить с другой стороны.

Качели

Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить их руками. Слегка приподнять голову и плечи над землей и осторожно покачивать из стороны в сторону. Выполнять движение в своем собственном темпе от 30 до 60 секунд.

Кобра

Нужно лечь лицом вниз на коврик и положить руки ладонями на пол рядом с грудью. Кончики пальцев указывают вперед. Надавить на ладони и медленно поднять туловище.

Держать таз твердо на полу, руки должны быть слегка согнуты, а шея расслаблена, как если бы она была продолжением позвоночника. Удерживать позицию 30 секунд. Нужно почувствовать растяжение брюшной стенки и поясницы.

Растяжка позвоночника

Лечь на живот, согнув руки и заложив их за голову или держать у висков. Теперь приподнять спину на несколько сантиметров. Взгляд необходимо зафиксировать на земле. Кратковременно задержаться в этом положении и снова опустить туловище.

Освоив упражнение, можно переходить к его выполнению с вытянутыми руками.

Ягодичный мостик

Лечь спиной на коврик. Поднести ступни к бедрам, чтобы можно было касаться пяток кончиками пальцев. Поднять таз до тех пор, пока поясница, ягодицы и мышцы не будут на одной прямой.

Чтобы правильно проработать мышцу, выпрямляющую позвоночник, также слегка нужно поднять лопатки. Активизировать живот, чтобы спина не выгибалась. Удерживать позицию на секунду. Затем снова опустить таз, не касаясь земли, и снова подняться. Повторить эти два движения 15-20 раз.