Круговая тренировка для дома: 3 варианта

Круговая тренировка – это комплекс упражнений, повторяющихся в несколько кругов. Благодаря коротким паузам, жир сжигается быстрее. Поэтому тренировка является эффективным средством для худеющих. Вдобавок ее легко проводить в домашних условиях.

Первый вариант

Предложенный комплекс разработан для новичков, занятия следует проводить не меньше 2-х раз в неделю. Каждое упражнение требуется повторять по 10 раз или по 25 секунд, количество кругов – 2.

Тренировка включает следующие упражнения:

1. Боковые прыжки. Встаньте прямо, стопы поставьте прямо. Руки поставьте на пояс, совершайте прыжки из вправо-влево.
2. Касание плеч в планке. Лягте на пол, вес тела перенесите на расставленные руки и носки. Тело должно образовать единую линию, поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча.
3. Приседание с гантелями. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Начините совершать глубокие приседания.
4. Скручивание. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Сцепите руки на затылке, и начинайте поднимать корпус вверх.

Важно. Для усложнения упражнения, можно держать ноги поднятыми вверх.

5. Берпи. Упражнение имеет 4 стадии: положение стоя, переход в планку, отжимание, прыжок с хлопком над головой, исходное положение.
6. Боковой подъем ноги на четвереньках. Встаньте на четвереньки, одну ногу отводите в сторону. Повторите с другой.
7. Подъемы рук на бицепс. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Начните поднимать руки к плечам, сгибая в локте.

Второй вариант

Данный комплекс представляет собой усложненный вариант, к нему стоит перейти уже подготовленным людям. Количество повторов – 15-20 (или по 35 секунд). Всего следует провести 3 круга.

Комплекс упражнений включает:

1. Разведение рук в наклоне для спины. Возьмите гантели, наклоните корпус. Начинайте разводить руки в стороны.
2. Прыжки на 180 градусов. Необходимо встать прямо, слегка согните ноги. Руки поднимите, согнув в локтях. Прыгните, развернув корпус на 180 градусов.
3. Подъем ног. Лягте на спину, заведите руки за голову. Теперь, поднимайте ноги вверх.
4. Выпады на месте. Выставите одну ногу вперед, а другую назад. Теперь опустите корпус, коснувшись задним коленом пола.
5. Отведение ног в планке. Во время выполнения планки, необходимо отводить то правую, то левую ногу в сторону.
6. Бег с высоким подъемом колен. Руки согните в локтях, начинайте бег на месте. Старайтесь поднимать ноги максимально высоко.
7. Мах ногой вверх. Встаньте на четвереньки, опирайтесь на локти. Распрямите одну ногу, начинайте поднимать ее верх.

Третий вариант

Самый сложный комплекс, дающий максимальную нагрузку на мышцы. Требуется выполнять 25-30 повторов (или 50 секунд), количество кругов – 4.

Тренировка состоит из следующих упражнений:

1. Боковой выпад. Возьмите в руки гантели, поставьте стопы рядом. Теперь сделайте широкий выпад в сторону, коснувшись предметом пола.
2. Горизонтальный бег. Перейдите в упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди.
3. Русский поворот. Лягте на спину, колени согните. Сведите руки перед собой в линию, поднимайте корпус. Совершайте повороты, поочередно касаясь локтями пола.
4. Ножницы. Лягте на пол, поднимите ноги. Начинайте выполнять скрещивающие движения.
5. Отжимания для плеч рук и груди. Следует принять упор лежа, ладони требуется расположить на ширине плеч. Тело требуется поднимать и опускать, разгибая локти.
6. Прыжок в широкий присед. Сцепите руки на уровне груди, стопы поставьте прямо. Во время прыжка разведите ноги в стороны.
7. Боковая планка. Отличается от обычной, необходимостью удерживать тело на одном локте.

Важно. Последнее упражнение можно усложнить, если поднимать и опускать тело, не просто удерживать позу.

Круговая тренировка позволяет прокачать основные группы мышц. Для достижения результата требуется выполнять все упражнения, не меняя последовательность.