Эффективные упражнения на пресс, которые точно помогут
Существует множество различных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса. Ниже перечислены самые эффективные упражнения.
Скручивания пресса
Скручивания пресса — безусловно, одно из самых известных упражнений для пресса. Упражнение очень эффективно, но иногда плохо выполняется. Чтобы избежать болей в пояснице, нужно убедиться, что нижняя часть спины соприкасается с землей. Нижняя часть спины не должна «расширяться» во время упражнения.
Чтобы обеспечить надлежащую поддержку, обязательно нужно сокращать мышцы промежности во время упражнения. Это особенно актуально для женщин после родов.
Кроме того, нужно держать живот втянутым на протяжении всего выполнения, чтобы сократить поперечную мышцу живота (глубокую мышцу живота). Это укрепит весь брюшной пресс. Наконец, нужно спокойно дышать в течение всего упражнения.
Боковой наклон при приседании
Несложное упражнение, которое поможет получить красивый пресс.
Стоя, с гантелями в каждой руке, ступни нужно поставить немного шире таза. Кончики стоп должны быть обращены наружу, колени слегка согнуты. Нельзя отталкивать ягодицы назад — бедра и спина должны образовывать прямую линию.
Поднять руки вверх и согнуть в локтях под углом 90 градусов. Затем нужно напрячь мышцы брюшного пресса, и наклониться вправо, пока локоть не коснется бедра.
Вернуться в исходное положение и проделать то же движение с противоположной стороны. Сделать 10 повторений вправо и 10 повторений влево. Закончить 10 повторениями, чередуя каждую сторону.
Упражнение на глубокие мышцы спины
Это упражнение интересно тем, что в нем задействованы также глубокие мышцы (поясничная мышца, мышцы позвоночника).
Итак, как выполнять:
- Грудь нужно держать наружу, лопатки в спине должны быть подтянуты.
- Нижнюю часть спины держать прямо, она не должна «округляться» или «провисать».
- Живот должен быть втянутым, чтобы обеспечить хорошую поддержку поясничной области.
Боковая планка
Упражнение для укрепления боковых мышц (брюшного пресса и спины). Это упражнение прорабатывает боковые мышечные волокна косых мышц.
Нужно задержаться в положении боковой планки на 20 секунд, немного отдохнуть и повторить по 5 раз с каждой стороны.
Планка
Упражнение эффективно тонизирует брюшной пресс. Это классика основных упражнений. Планка помогает укрепить всю переднюю мышечную цепь. На уровне живота особенно должна быть напряжена поперечная часть живота. Также обязательно втянуть живот. Задержаться на 20 секунд и повторить 5 раз. С тренировками удастся продержаться дольше и дольше.
Загрузка...
