Как привести тело в тонус ежедневными тренировками на 15 минут

Наличие свободного времени – один из основных вопросов, который волнует многих людей. Ведь столь многое нужно сделать и так мало времени всегда остается. Тем не менее, знания помогают тратить свои временные ресурсы более эффективно, к примеру, для того чтобы привести тело в форму, вполне достаточно и 15-минутных тренировок.

Получаемый эффект

Конечно, следует сразу избавиться от иллюзий, такие тренировки дадут только общий тонус и приведут тело в норму, они НЕ:

• дают огромного роста мышц, хотя и способствуют рельефу;
• улучшают гибкость до гимнастического уровня;
• развивают выносливость;
• растягивают мышцы и связи на максимум;
• дают форму спортсмена.

Тем не менее, тело будет действительно в тонусе и по сравнению с любым среднестатистическим человеком немного лучше себя чувствовать, действовать и реагировать на внешние факторы.

Методика тренировок

Далее рассмотрим примерную методику тренировок на неделю.

Методика может варьироваться каждую неделю, то есть:

1. Дополняться новыми упражнениями.
2. Меняться в нагрузке.
3. Менять длительность отдельных упражнений.

Тем не менее, суть всегда остается идентичной, главное тут понять структуру, которой нужно следовать. Такие упражнения дают наибольший эффект и результат. При этом они довольно трудны для выполнения и позволяют практически непрерывно прогрессировать.

Структура одной тренировки:

• 3 минуты – общая разминка с акцентом на суставы, эти простые движения такие как вращения руками, бедрами, шеей, в общем всеми доступными суставами в различных плоскостях, позволяют разогреть тело и приготовить суставы к нагрузке;
• 4 минуты – протокол Табата 20/10 выбранное упражнение (отжимания, приседы, любое доступное);
• 2 минуты – статика, с перерывами или без, выбранное упражнение (планка, стульчик у стены и подобное);
• 1 минута – выбранное силовое упражнение (гантели, отжимания на руках или нечто подобное) максимум повторов;
• 5 минут – заминка, растяжка, проработка основных мышц, расслабляющее растягивание, возможно, с легким массажем.

Обратите внимание

Если вы прогрессируете в статике и имеющего времени мало, чтобы устать, не увеличивайте длительность выполнения, просто используйте дополнительную нагрузку, то есть утяжелители.

 

Так на семь дней выбираются разные упражнения. Например, если в один день вы делали Табату с приседами, то следующий делаете с бегом у стены, а следующую со скакалкой. Также со статическим упражнением и силовыми.

Кратко скажем о том, чем является протокол Табата. Это тренировка, которая длится крайне короткий период, но требует максимальных усилий в активной фазе выполнения движений (работа на велотренажере, приседания, бег, отжимания, в общем любое упражнение) и состоит из циклов, в частности, в нашем варианте 20 секунд – работа, 10 – отдых. Так за 4 минуты повторяется восемь циклов, в активной фазе не подсчитывается количество движений, просто выполняется максимум возможных за этот период.