Какие упражнения помогут задействовать слабые мышцы живота и боков

Ослабление мышц живота и боков, типичное для женщин, связано с тем, что в этой области очень много жировых отложений, защищающих и теплоизолирующих женскую репродуктивную систему. Вторая причина – кишечник. При потреблении большого количества газированных напитков, газообразующей пищи (в т.ч. здоровой клетчатки) в нем накапливается газ, брюшная полость, по сути, выпирает.

Одна из распространенных ошибок – мнение, что живот состоит из одной отдельной мышцы. Это не так. Поэтому для укрепления живота и боков требуется нагрузка на все мышечные группы.

Подъем таза

Лягте на пол, оставьте руки свободно лежать вдоль тела. Поднимите обе ноги вверх, чтобы они с телом составляли прямой угол. С вдохом вытяните поднятые конечности вверх, с выдохом – расслабьте. С каждым повторением почувствуйте, как напрягается нижняя часть живота.

Скручивания

Лежа прижмите поясницу к полу, положите ладони под голову, широко расставьте локти. Поднимите колени так, чтобы бедра были под прямым углом к ​​туловищу. С вдохом поднимите лопатки от пола, одновременно подтягивая колени к плечам.

С выдохом расслабьтесь, но не касайтесь пола ногами. Выполните не менее 10 повторений в 4 подходах. Это упражнение тренирует прямую мышцу живота.

Ножницы

Лежа, поместите ладони под ягодицы, чтобы поверхность не давила на копчик. Выпрямите ноги, с вдохом поднимите их примерно на 15 см от пола. Будьте осторожны с поясничным отделом позвоночника – он не должен подниматься.

«Режьте» ногами воздух – попеременно переводите их друг на друга. Продержитесь 20 секунд, затем расслабьтесь.

Велосипед

Это упражнение идеально подходит для нижней части живота и боков. Лежа на спине, поднимите колени, двигайте ногами, как будто крутите педали велосипеда. Поясница всегда должна быть прижата к полу. Не забывайте регулярно дышать.

Для опытных

Это упражнение более подходит для тренированных людей.

1. Найдите что-нибудь твердое, за что можно держаться (дно шкафа или кровати, ножки стола).
2. Лягте головой к опоре, поднимите руки над головой, ухватитесь.
3. Ноги протяните на полу.
4. С вдохом медленно поднимите вытянутые конечности до потолка (таз остается на полу).
5. Когда ноги и тело создадут прямой угол, сделайте вдох, затем медленно переместите их обратно на пол.

Важно! Никогда не  поднимайте бедра. Если у вас не получается удержать их на полу, не делайте упражнение.

Для начинающих

Если вы только начинаете заниматься, попробуйте делать каждое упражнение по 12 повторений в 3 подходах. При перенапряжении в первый же день присутствует риск сильной болезненности мышц. Это может стать препятствием для продолжения занятий.

Кроме того, не нужно тренироваться каждый день. Делайте физические упражнения 1-2 раза в неделю, желательно в сочетании с укреплением спинных мышц.

Как для начинающих, так и для опытных спортсменов применяется одно правило: укрепление мышц живота и боков будет максимально успешным при совмещении физической активности и правильного составления рациона.

Совет в заключение

Если во время тренировки вы чувствуете дискомфорт в спине, это означает, что упражнение делается неправильно. Болезненность спинных мышц свидетельствует об их перегрузке.

При этом, другие остаются незадействованными. Тренируйтесь медленно, плавно; не забывайте о глубоком дыхании.