Продуктивный интенсив: 10 упражнений для круговой тренировки сожгут жир и сделают мышцы красивыми

Как потренироваться таким образом, чтобы задействовать тело полностью и получить привлекательную форму? Пожалуй, стандартные упражнения со временем надоедают, да и хочется развиваться, иметь перед собой такие варианты тренировок, которые будут действительно обладать высокой эффективностью во всех отношениях.

Удобство тренировочной схемы

Преимущество круговой тренировки обуславливается в возможности легко варьировать нагрузку и отслеживать собственный прогресс. Суть круговой тренировки заключается в том, что каждое упражнение является частью последовательности, которая может повторяться какое-либо количество раз (кругов) за устанавливаемый временной период или исходя из других ориентиров.

Начитать вы можете всего с 2-3 циклов, а потом постепенно:

• наращивать количество кругов;
• увеличивать нагрузку доступными способами;
• улучшать качество выполнения движений.

Основной смысл заключается в том, чтобы грамотно выстроить последовательность. В идеале хорошо, если прорабатывается тело полностью, но также в самом цикле есть перерывы в нагрузке на разные группы мышц. Проще говоря, после нагрузки на некую мышечную группу, следующее упражнение идет на другую группу.

Комплекс упражнений

Далее предоставим последовательность комплекса, и после краткое разъяснение для каждого упражнения:

• берпи – упор для отжиманий, присед, выпрыгивание, присед, упор и отжимание;
• планка – упор для отжиманий, но на предплечьях, минимум 30 секунд;
• выпады – шаг вперед, сгибаем ноги, между икрами и бедрами образуется 90 градусов;
• всадник – поза как для отжиманий сумо, бедра параллельны полу, минимум 30 секунд;
• отжимания – просто отжимания, опционально с разной постановкой рук/ног, поднятыми конечностями;
• стойка на руках – с опорой или без, опционально на предплечьях, минимум 30 секунд;
• армейский жим – гантели или штанга, жим над головой, возможно сочетать с приседаниями;
• мостик – известная поза, минимум 30 секунд;
• подъемы корпуса/ног – лежа на спине, поднимаете ноги за голову, потом корпус вперед;
• парашютик – лежа на животе, поднимаете руки и ноги от пола, удерживать минимум 30 секунд.

Специально не указывается количество выполнений каждого упражнения, так как нагрузка (равно и дополнительные утяжелители и подобное) подбирается самостоятельно, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Обратите внимание. Перерыв между упражнениями практически отсутствует, выполняется только переход от одного к другому.

В целом, эти упражнения достаточно понятные и могут использоваться без специальной подготовки. Тем не менее, технику лучше уточнить и проработать. Также полезно узнать особенности выполнения каждого упражнения.

К примеру, в стойке на руках и мостике есть такой нюанс как потребность держать конечности, в частности руки подсогнутыми, чтобы снижать нагрузку на суставы в частности кисти. В планке нужно подкручивать таз, немного подтягивать копчик. Старайтесь каждое упражнение делать с достаточной степенью вдумчивости.