Сколько нужно употреблять калорий в день для похудения

Один из самых действенных способов сбросить лишний вес, это подсчет калорий. Придерживаясь данного метода можно получить очень хороший результат. Необходимо, лишь верно рассчитать их количество, потребляемое ежедневно, и составить правильное меню.

Сколько можно есть придерживаясь диеты?

Количество калорий, необходимых ежедневно, высчитывается для каждого в отдельности, в зависимости от образа жизни и физических данных. По мнению диетологов, для положительного результата, необходимо потреблять на десять, двадцать процентов меньше чем расходуется ежедневно.

Например, при расходе 1800 килокалорий, потреблять стоит 1600-1400 килокалорий.

Как рассчитать дневную норму калорий?

Существуют формулы расчета количества килокалорий, необходимых человеку за день. Их количество будет отличаться в зависимости от: возраста, пола, сложения и рода деятельности.

Количество килокалорий необходимых за день женщине:

(10 * вес в кг) + (6.25 *рост в см) + (5*возраст в годах) – 161. Полученный результат необходимо умножить на составляющую дневной нагрузки.

Количество килокалорий необходимых за день мужчине:

(10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) + 5. Результат нужно умножить на составляющую дневной нагрузки.

  Дневная нагрузка равна:

• малоподвижный образ жизни и отсутствие всяких физических нагрузок – 1,2;
• сидячая работа, но с наличием небольшой физической активности (пешие прогулки, уборка по дому) – 1,375;
• малоподвижная работа, но активный досуг – 1,55;
• подвижная работа и активный досуг, плюс спортзал два раза в неделю – 1,725;
• большая физическая активность в течение дня, плюс нагрузки в виде занятий спортом – 1,9.

Отняв от получившейся цифры десять, двадцать процентов, получится количество калорий необходимых для похудения.

  Важно! Ошибочно мнение, что вес будет уходить быстрее при большом дефиците калорий. В этом случае, уменьшатся мышечные ткани, а жировые отложения будут оставаться. Подобные действия нанесут вред здоровью, а кожа обвиснет и станет не привлекательной.

Пример меню для похудения

Подбирая меню для похудения, половину рациона должны составить сложные углеводы: гречка, рис, цельно зерновые макаронные изделия; фрукты за исключением бананов и дыни; овощи с минимальным употреблением крахмалосодержащих. Они медленно усваиваются и обеспечивают организм достаточным количеством энергии.

Еще 25% остается для нежирных продуктов содержащих белок:рыба; куриная грудка, телятина, мясо кролика, индейка; яйца; кисломолочные продукты с низким содержанием жира, без добавок (творог, сыр, йогурты). Эти продукты являются главным материалом в строении мышечных тканей.

Необходимо ограничить себя в потреблении жиров, их доля не должна превышать 25%, но и исключать полностью их тоже нельзя.  Они обеспечивают работу иммунной системы, регулируют обмен веществ, способствуют усваиванию витаминов и минералов.

Важно помнить, что любая формула расчета не является сто процентной, а лишь приблизительной. Всегда есть нюансы, которые невозможно просчитать: стрессы или напряженная умственная деятельность. Но начать нужно именно с формулы и пронаблюдать, как поведет себя организм.