Как делать отжимания, чтобы одним упражнением тренировать все мышцы разом

Отжимания представляют собой универсальное упражнение и, если вы не имеете времени или возможности для регулярного посещения зала, сотня-другая отжиманий ежедневно вполне могут держать в форме. При этом наряду с простым выполнением данного упражнения существуют также вариации, которые позволяют получить максимальный эффект. Об этом и расскажем.

Боковые отклонения

Для того чтобы прорабатывать тело максимальным образом, полезно развивать количество плоскостей движения. Как правило, отжимание представляет собой просто движение вверх/вниз, но такой вариант является самым примитивным.

В действительности вы ведь можете:

• отклоняться в разные стороны;
• нагружать разные руки;
• делать полуразвороты в бок.

Обратите внимание. Наряду с этим отметим и движения вперед/назад, которые тоже добавляют дополнительную плоскость в упражнение и позволяют лучше развивать другие мышцы.

Тотальное напряжение

Следует понять, что тело не знает, сколько раз вы выполняете движение, и не считает повторы. Тело реагирует на другие варианты воздействий, в частности улавливает степень напряжения мышц и интенсивность работы. Если напряжение мышц активное и длительное, то полученный стресс приводит к активизации и дальнейшему росту мышечной массы, развитию волокон.

С другой стороны, если вы движение выполняете некачественно, количество повторов не станет определяющим фактором. Конечно, некоторым образом оно переходит в качество, но не значительно.

Этот вариант предлагается для того чтобы действительно задействовать все тело и сделать отжимания максимально эффективной практикой. Суть варианта проста, нужно напрягаться всем телом, стараться включить все мышцы, то есть не только такие, которые действительно работают (руки, плечи, кор, спина, ягодицы) но и такие, которые как бы выключены из движения.

Вариантов, когда включать мышцы, достаточно много:

• всегда оставлять включенными;
• в негативной/позитивной фазе движения;
• в верхней/нижней точке или посередине делать короткую статику.

Со временем этот вариант будет удаваться лучше, а поначалу может быть трудным действительно напрягать все тело полностью. Ведь здесь нужно прикладывать сознательное усилие и не сопротивляться чему-либо, но просто напрягать тело, управляя своим умом.

 Длительность выполнения

В частности речь о выполнении каждого отдельного повтора на протяжении существенного количества времени. К примеру, на протяжении минуты или 30 секунд. По сути, есть нечто общее с предыдущим советом.

Только этот вариант немного легче, так как тело само будет напрягаться, если вы двигаетесь не быстро. Старайтесь учиться выполнять отжимания неторопливо, и вы отметите как постепенно подключаются дополнительно другие мышцы и практически все тело.

Наряду с этим возможно использовать и обратный вариант, которые будет работать на все тело через активизацию работы сердца и дыхания. Чередование циклов быстрых отжиманий с циклами отдыха является отличным вариантом для тренировки выносливости и различных мышечных групп. Возьмите для этого, к примеру, протокол Табата.